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Tanto en calidad como en cantidad, dormir es una de las claves para la supervivencia y correcto funcionamiento del organismo: nos hace pensar, estar y sentirnos mejor

 

Por qué es importante dormir ocho horas diarias

 

“El sueño es necesario para el buen estado físico y mental del individuo. Existe una relación bidireccional entre el sueño y la salud. Con frecuencia, cuando el sujeto enferma (física o mentalmente) se altera el sueño y cuando una persona duerme mal durante cierto tiempo se producen alteraciones físicas y mentales que pueden derivar a enfermedad”. Así se describe desde la Clínica Universidad de Navarra el papel del sueño en el correcto funcionamiento del organismo. En ocasiones no se da la importancia suficiente a la cantidad y a la calidad de las horas de sueño, pero es una de las premisas para un estado de salud y una actividad física, mental, emocional y laboral que puedan considerarse normales.

 

Así, segúnlas recomendaciones de la Unidad del Sueño dependiente del Ministerio de Sanidad de España, el tiempo que se debe dedicar al sueño cada día es de entre siete y ocho horas al día. Ésa es la cantidad óptima para que el organismo funcione en plenitud de condiciones. De esta manera, si la calidad del sueño es también buena, se produce un descanso adecuado y reparador, que implica innumerables ventajas para el cuerpo.

 

De entre estas ventajas, cabe mencionar, en primer lugar, que un sueño adecuado ayuda a controlar la obesidad, la diabetes tipo 2 y las infecciones a través del sistema inmunológico. Además, una dosis adecuada de sueño resulta beneficiosa para el funcionamiento del sistema cardiovascular y reduce notablemente el riesgo de hipertensión.

 

Cualquiera ha podido comprobar en alguna ocasión que, tras una efectiva noche de descanso, sus pensamientos fluyen con más facilidad. Ello se debe a que el cerebro requiere un tiempo diario de desconexión para poder procesar todos los datos acumulados durante el día. Un sueño suficiente y en buenas condiciones potencia nuestra capacidad de retentiva al despertar y ayuda a mejorar los procesos racionales. El cerebro, para poder permanecer en vigilia unas dieciséis horas al día, necesita regenerarse durante un tiempo y éso es lo que tiene lugar durante el sueño.

 

Por otra parte, es preciso recordar que el estrés o la falta de descanso provocan acumulación de grasas, que éstas sean más difíciles de eliminar y, además, una mayor producción de la hormona relacionada con el aumento del apetito.

 

Asimismo, según un estudio del Laboratorio del Sueño de Estocolmo, el sueño ayuda a estar más atractivos, puesto que la piel está más descansada, tersa y brillante al regenerarse las células con más facilidad. Además, los ojos aparecen más brillantes y blancos y se borran las ojeras y las bolsas.

 

Finalmente, en cuanto a la siesta como complemento al descanso de nocturno de entre siete y ocho horas, cabe destacar que, si bien hace algunos años echar una cabezada después de comer era tomado en algunos lugares como una costumbre mediterránea de vagos, hoy esa percepción ha cambiado considerablemente, hasta el punto que empresas de Japón o EEUU han habilitado espacios para que los empleados puedan dormir y así rendir mejor después. La pregunta de si la siesta es beneficiosa para la salud tiene fácil respuesta: sí, lo es, no hay duda. Sin embargo, cabe matizar que, como en la mayoría de los ámbitos de la vida, es positiva en su justa medida, es decir, siempre que no se abuse. Según los expertos, la duración ideal de la siesta puede oscilar entre los diez y los veinte minutos aproximadamente, y siempre sin llegar a superar la media hora. Obviamente, esos tiempos de referencia pueden variar en función de las circunstancias y el individuo en cuestión. De ser excesiva, la siesta puede llegar a alterar los ciclos de sueño, causando insomnio durante la noche. También puede provocar cefaleas o malestar general si se alcanza un sueño pesado y fatigoso.

Los expertos recomiendan horarios regulares al acostarse, levantarse y también en las comidas; evitar cenas copiosas y tardías, descartar sustancias estimulantes y largas siestas durante la jornada, tomar baños a temperatura corporal poco antes de irse a la cama, hacer deporte pero no en las últimas horas del día o efectuar ejercicios relajantes antes de dormir

¿Qué es el método Oompa Loompa?

 

El sueño es una de las variables que puede determinar el estado de salud y hasta la calidad de vida de una persona. En condiciones normales, se aconseja dormir entre siete y ocho horas, a ser posible de forma continuada y manteniendo una cierta regularidad en los horarios. Además, a este descanso nocturno se le puede añadir una breve siesta de entre diez y veinte minutos, sin llegar a la media hora. Pero, la duración y la calidad del sueño dependen de múltiples factores. Desde la Clínica Universidad de Navarra se indican diez consejos para dormir mejor:

  1. Despertarse y acostarse todos los días a la misma hora.
  1. Limitar el tiempo diario en cama al tiempo necesario de sueño (siete horas de media o en un rango de entre cinco y ocho).
  2. Suspender las sustancias con efecto activador o estimulador del sistema nervioso.
  3. Evitar largas siestas durante el día.
  4. Realizar ejercicio físico, descartando que se ejecute en las últimas horas del día por su efecto excitante.
  5. Evitar actividades excitantes en las horas previas a acostarse.
  6. Realizar baños de agua a temperatura corporal por su efecto relajante.
  7. Practicar ejercicios de relajación antes de acostarse.
  8. Mantener condiciones ambientales adecuadas para dormir (temperatura, ruidos, luz, dureza de la cama, etc.).
  9. Comer a horas regulares y evitar comidas copiosas cerca de la hora de acostarse.

     

    Respecto al último punto, además de provocar sobrepeso y otros efectos perniciosos en el organismo, las cenas abundantes causan digestiones pesadas que, a su vez, hacen más difícil conciliar el sueño. Lo mismo ocurre con las bebidas que cuentan en su composición con cafeína o teína (café, ciertos refrescos, etc.), ya que alteran el sistema nervioso.

     

    Además de lo que cenamos, hay que tener en cuenta cuándo lo hacemos: los expertos en nutrición aconsejan que la última comida del día concluya, al menos, dos horas antes de acostarnos, aunque siempre dependerá de lo que se haya ingerido.

    Los alimentos que ayudan a conciliar el sueño son aquellos que permiten liberar en nuestro organismo la serotonina y la melatonina, dos neurotransmisores que participan en el ciclo del sueño y que estimulan las sensaciones de relajación y sosiego. Entre ellos, cabe mencionar los siguientes.

  • Manzanilla, cuyas infusiones inducen un efecto sedante y ayudan a relajar el cuerpo y la mente.
  • Otro de los clásicos es la leche caliente con miel, aunque también puede beberse sola, ya que contiene triptófano, un aminoácido esencial que resulta necesario para la formación de melatonina y serotonina.
  • La fruta es, en general, recomendable por su bajo contenido graso, siendo las digestiones que conlleva rápidas y ligeras. No obstante, una de las menos livianas, el plátano, que es rica en magnesio, actúa, además, como relajante natural, especialmente en el caso de los músculos.
  • Mención aparte merecen las cerezas, puesto que tienen un nivel muy alto de melatonina. Es más, es uno de los pocos alimentos que la contiene, en rangos tan altos, de forma natural. Se aconseja comer cerezas aproximadamente una hora antes de meterse en la cama.
  • Yogur con avena, ya que el primero, al igual que la fruta, es un alimento muy ligero; y la segunda, la avena, es uno de los mejores catalizadores de la melatonina y de la serotonina. Asimismo, al ser de digestión lenta, no interrumpe la marcha habitual del sueño.
  • Pan integral, que puede sustituir en las cenas al pan normal, puesto que es rico en vitaminas B1 y B6. Con miel, ayuda a que el triptófano llegue al cerebro, donde se convierte en serotonina y permite descansar mejor.
  • Patatas, que contienen hidratos de carbono y estimulan, por ello, la secreción de insulina, hormona que aumenta la disposición del triptófano para formar serotonina. Resulta más aconsejable comerlas cocidas o al horno.
  • Pollo, por ejemplo, las pechugas, que también son ricas en triptófano.
  • Semillas y frutos secos, aunque conviene tomarlos de forma moderada, dada su elevada cantidad de calorías.

     

    En último lugar, cabe recordar que el insomnio afecta a una tercera parte de la población, siendo más frecuente en los mayores, las mujeres y en personas con enfermedades psiquiátricas. Se estima que de un 10 a un 15% de la población adulta padece insomnio crónico.

Uno de los métodos más seguidos actualmente para enseñar a dormir a nuestros niños es el del doctor Eduard Estivill, que según preconiza, funciona en un 95% de los casos. El sistema consiste en enseñar el hábito del sueño a nuestros niños, consiguiendo que se convierta en algo mecánico y rutinario, evitando que se convierta en un trauma.

¿En qué consiste el  Método Estivill para enseñar a dormir?

El Método Estivill establece una serie de pautas para los bebés menores de 3 meses y para los niños con una edad de 3 a 6 meses. A continuación os muestro las ideas principales.

En bebés menores de 3 meses trataremos de diferenciar claramente entre la luz del día y la oscuridad de la noche. Durante los primeros meses el método nos aconseja tratar de que el niño asocie que de día hay luz y que por la noche está oscuro, por lo que no debemos utilizar luces en la habitación, ya sean directas o indirectas. Algo parecido ocurre con el ruido. Durante el día el niño dormirá con el “ruido ambiente” que suele haber en las casas. Por la noche, en cambio, debemos tratar de reducir los ruidos al mínimo, para que asocie la tranquilidad de la noche con el sueño. Debemos establecer un horario repetitivo y que el niño duerma en su cuna, en la habitación de los padres, pasando a su propio cuarto a partir de los 3 meses.

En niños de 3 a 6 meses debemos fijar una hora para ir a dormir diariamente y, en la medida de lo posible, establecer una serie de rutinas previas cuando el niño vaya a ir a la cama, ya sea leer un cuento, bañar al bebé, repetirle siempre las mismas palabras, etc. El método permite el uso de chupetes y peluches. A esta edad, trataremos de que el niño diferencie claramente que su habitación es para dormir, por lo que evitaremos, por ejemplo, que el niño coma en su habitación. Si el niño llora porque se ha hecho caca o piso, por hambre o porque no se encuentra bien debemos resolver el incidente antes de volver a acostarlo. Sin embargo, si no hay ningún problema aparente debemos evitar acudir al primer llanto.

El Método Estivill insiste en que no debemos cantar al bebé, mecerlo en la cuna o en lo brazos, pasearlo en cochecito, o darle palmaditas, el biberón o agua para tratar de dormirlo. El objetivo es que el niño aprenda a dormir sin ayudas especiales.

Existen alternativas a este método. Así, por ejemplo el pediatra Carlos González, propone un método radicalmente contrario al del Doctor Estivill, según el Doctor Carlos González, no hay que aplicar ninguna pauta para enseñar al niño a dormir, por supuesto no hay que dejar que el niño llore, la idea de que hay que mandar a los niños “al rincón de pensar” es irracional para este doctor, etc.,

Otros métodos abogan por establecer un método para dormir sin llorar, como el método del Dr. William Sears, Pediatra y autor de Tu hijo dormirá… y tú también: cómo ayudar a tu bebé dormir plácidamente toda la noche, el método de Elizabeth Pantley,  Educadora de padres y autora de El sueño del bebé sin lágrimas y el método de Tracy Hogg  Enfermera licenciada y co-autora de Guía práctica para tener bebés tranquilos y felices.

Imagen: Galería Flickr Jay Ryness

“Un día descubrí por casualidad una forma súper eficaz de dormir a mi hija de 3 semanas. Desde entonces la repito cuando veo que quiere dormir pero por lo que sea le cuesta conciliar el sueño y funciona casi siempre”

¿Qué es el método Oompa Loompa?

Así es como describe el creador del “Método Oompa Loompa” su remedio para dormir a los bebés. Para los que no lo sepáis, los Oompa Loompa son unos personajes del libro de Roald Dahl “Charlie y la Fábrica de Chocolate”. En los años 70 se realizó una película protagonizada por Gene Wilder, en la que todos los Oompa Loompa tenían el cabello verde, vistosos trajes y un tono anaranjado en sus caras. Posteriormente, en el año 2005 el director Tim Burton estrenó una versión protagonizada por Johnny Deep y donde todos los Oompa Loompa son interpretados por Deep Roy.

El video en el que se describe el método Oompa Loompa se ha convertido en todo un viral, en donde se puede ver como un padre consigue, con movimientos acompasados y una canción repetitiva, que su hija se duerma de forma dulce y tranquila. La pequeña se llama Emma, de padres valencianos, Manuel y Elena.

En un principio tan solo pretendían compartir con sus amigos y familiares este pequeño descubrimiento, pero se ha convertido en todo un fenómeno en las redes sociales.

Mecer al bebé es una forma más que contrastada para reducir los llantos al tiempo que se armoniza su respiración, temperatura y latidos del corazón con los de su madre. Un bebé en brazos se siente querido y consolado. Como podréis ver en el video, la voz dulce y templada del padre se convierte en todo un bálsamo que junto a los movimientos acompasados hace que este caiga rendido en el sueño.

Si queremos probar este método con nuestro hijo, debemos asegurarnos de que su cabeza está bien sujeta y que no hay bamboleos de ningún tipo. Utilizando nuestras manos, sujetaremos al bebe por las axilas, quedando las palmas a la altura de los omóplatos y los pulgares bajo estas. Trataremos de evitar presionar en exceso el cuello del bebé, tanto en la parte delantera como en la parte lateral.

Al utilizar este u otros métodos siempre debemos ser conscientes de que para conciliar el sueño los bebés, niños y adultos necesitan de una rutina, seguir unas pautas diarias que les permitan dormir de forma rápido y tranquila.

Espero que haya sido de vuestro interés.

Imagen: Galería Flickr thejbird

La privación de sueño es común en muchas personas actualmente, la mayoría de los efectos secundarios derivados de la privación de sueño son reversibles y tienen una fácil cura, dormir. Los efectos de la privación del sueño depende de muchos factores, en función de su intensidad puede provocar efectos similares al alcohol ya que se produce dificultad para hablar y trastornos no controlados en el ojo. También se pueden desarrollar temblores leves en las manos e incluso ptosis, que provoca caída de los párpados.

¿Cómo responde el cuerpo ante la falta de sueño? ¿Cuánto debemos dormir?
Existen otros efectos neurológicos que producirse derivados de la privación de sueño, efecto que probablemente no notemos pero que nuestro médico puede determinar, como reflejos corneales, hiperactividad y reflejos tendinosos profundos.

Los estudios de investigación han demostrado que la privación del sueño puede causar cambios sutiles en algunos signos vitales. Los signos vitales son importantes marcadores fisiológicos que se han rastreado como parte de una evaluación de la salud general. Estos incluyen:

  • Temperatura del cuerpo
  • Presión arterial
  • Frecuencia cardíaca
  • Frecuencia respiratoria

La falta de sueño puede tener efectos significativos e importantes en la secreción de las hormonas de las glándulas endocrinas, especialmente aquellas que siguen un patrón circadiano. Un ejemplo clásico es el efecto de la pérdida de sueño y el impacto sobre el crecimiento.

La cantidad de sueño que necesitamos depende de varios factores, uno de los más importantes es la edad, los bebes necesitan entre 14 y 15 horas de sueño diarias, los niños pequeños entre 12 y 14 y los niños en edad escolar alrededor de 10 a 11 horas, dependiendo de si duerme siesta o no. En el caso de los adultos reducimos esta cantidad a un margen que se encuentra entre 7 y 9 horas, también teniendo en cuenta si dormimos siesta o no.

Existen determinadas situaciones fisiológicas en las que nuestras necesidades de sueño se encuentra modificados, es el caso del embarazo, donde los cambios hormonales pueden hacer que la embarazada sienta una mayor necesidad de dormir, también ocurre en los ancianos, durante esta época de nuestras vidas el sueño es más liviano, mas superficial, y tendemos a despertarnos continuamente durante la noche por lo que la calidad del sueño será menor y durante el día tendremos la necesidad de dormir más.

Por lo que hemos visto, es importante que demos la importancia que merece a las horas de sueño que se necesitan y las cumplamos, dando a nuestro cuerpo el descanso que necesita.

Imagen: Galería Flickr thejbird

Dormir las horas suficientes y de manera profunda es uno de los mejores tratamientos de belleza que existen. Cuando el sueño es de calidad lo que se logra es que las células de nuestro organismo se regeneren 8 veces con mayor rapidez que cuando estamos en estado de vigilia.

Belleza y sueño

Son innumerables los estudios científicos que han encontrado una correlación entre el descanso adecuado y la belleza, sobre todo en lo que se refiere a la regeneración de la piel. Tampoco está demás si antes de irnos a dormir utilizamos algún tipo de producto de regeneración para la piel, como pueda ser un exfoliante o una crema hidratante. Por otro lado también es conocida la necesidad de descanso para que nuestro cuerpo asuma el ejercicio que hayamos realizado en el gimnasio.

De la misma manera cuando no se descansa lo suficiente durante la noche lo que se va ha producir es una liberación de radicales libres que van a provocar el envejecimiento prematuro de nuestro cuerpo. La piel se mostrará en cansada y con falta de vigor y de elasticidad. Por lo tanto tenemos que considerar que el descanso adecuado durante la noche es un elemento más de nuestros planes de belleza.

Como ya hemos indicado, el complementar el descanso nocturno con productos de belleza no está demás, siempre teniendo en cuenta que los productos de belleza que utilicemos sean basados en componentes naturales y no en productos sintéticos.

Imagen | Zhang Jingna

El abordaje y tratamiento de la Fobia Social se puede hacer desde diversos ámbitos, pero uno de ellos tiene que ver sobre todo con diagnosticar de una manera adecuada que el problema que vamos a tratar es verdaderamente una Fobia Social.

Cuando hablamos de Fobia Social estamos haciendo referencia a una timidez exagerada de la persona lo que provoca miedo y ansiedad a la hora de enfrentar las situaciones sociales ya sean esta interacción con los demás o simplemente sentirse observados. Estos sentimientos llegan a imposibilitar muchas veces un comportamiento social adecuado.

Una de las maneras de actuar contra la Fobia Social pasa por llevar a cabo un adecuado programa de actividad física. Además de lograr mejorar nuestro estado de forma y la tonificación muscular estamos logrando domeñar hasta cierto punto la activación del sistema nervioso. En caso de que la persona no esté en buenas condiciones físicas lo que se puede hacer es repartir la actividad física en varias sesiones a lo largo del día.

Otra manera de abordar e intentar mitigar la Fobia Social consiste en tener unos correctos hábitos de sueño y alimentación. El tener una vida ordenada es un factor que puede ayudar a los aquejados de Fobia Social a ser un factor que hará disminuir el estrés que a los pacientes les provoca la interacción social.

También es una buena medida el regular el sueño, de manera que este siempre sea suficiente para las necesidades del paciente. De este modo, y en las horas de sueño, el cuerpo logra un alivio al sobreponer en el sueño una rutina sistemática que hace que disminuya el estrés y la tensión.

Cada vez que comenzamos a hacer deporte oímos la misma cantinela: “hay que estirar”. Y es cierto. Pero si cada día que comienza es un desafío no sólo para nuestro cuerpo sino también para nuestra mente, ¿por qué no estirar también cada mañana y prepararnos para ello? ¿Ventajas? Todas.

Unos simples ejercicios de estiramiento al despertarnos tan sólo toman diez minutos como mucho y nos preparan para enfrentarnos con todos nuestros recursos al día que empieza. El cerebro se oxigena, los músculos se activan gradualmente, la sangre comienza a fluir de nuevo a buen ritmo y nuestra mente tiene un rato de tranquilidad para desperezarse y acostumbrarse de nuevo a la vigilia.

Es aconsejable comenzar el día con toda la tranquilidad posible. Por regla general, al cuerpo no le gustan los cambios bruscos. Y pocos cambios son tan acentuados como el que va del sueño al despertar. Una alarma suave y de intensidad gradual que no nos haga saltar de la cama es un buen comienzo. Además, levantarnos de la cama con suavidad, dejando caer el pie más cercano (mejor el derecho, ¿no?) al suelo y evitando forzar la espalda.

Una vez de pie, un simple calentamiento o un estiramiento general nos sirve para dar el día por iniciado. Es importante ir en una dirección al estirar (bien de arriba a abajo o de abajo arriba). Podemos empezar por rotar el cuello de un lado a otro, siempre suavemente y en ambas direcciones. También podemos hacerlo de abajo arriba. A continuación, bajamos a hombros y brazos con unas sencillas rotaciones, como si fuéramos un molino de viento: de atrás adelante y de adelante a atrás.

Tronco. Rotamos las caderas con las manos sobre ellas, como si bailáramos el ula-hop. Con suavidad. Ya con las piernas, tratamos de llevar cada talón a los glúteos una vez y estirar unos segundos. Sentimos cómo se estira la parte superior del muslo. A continuación, tratamos de tocarnos suavemente los dedos de los pies con las piernas estiradas. Para terminar, rotamos los tobillos sobre la punta del pie y ya estamos listos para encarar el día bien despiertos.

Algo que fascina a los países anglosajones es la tradición española de la siesta. Tanto es así que cada año salen más estudios estudiándola científicamente desde todos los ángulos posibles.

El último en hacerlo ha sido el profesor de la Universidad de Berkeley Matthew Walker. Comparando el rendimiento de dos grupos en una tarea de memoria, concluyó que los que durmieron 90 minutos de siesta tuvieron mejores resultados que los que no. Estos últimos, además, empeoraron respecto al rendimiento de la mañana. Su explicación es que la siesta contribuye a enviar la información aprendida a la memoria permanente en otras zonas del cerebro, vaciando así el hipocampo, una suerte de memoria preliminar en la guardamos los nuevos conocimientos, pero de tamaño limitado. Así, una “borrado” del hipocampo diario extra nos ayuda a aprender mejor.

Los expertos cuentan que con 10-20 minutos de siesta podemos obtener grandes beneficios. Así que si queremos unirnos a la lista de personas ilustres (Bill Clinton, Napoleón, Churchill, Einstein…) que se echaban siestecillas cada día, aquí tenemos unos sencillos pasos:

· Ponemos una alarma para 10-20 minutos.
· Nos tumbamos en un sofá o cama o nos sentamos cómodamente en la silla. Una almohada o cualquier cosa que contribuya a que estemos cómodos ayuda.
· Cerramos los ojos (si nos los tapamos para evitar la luz, mejor).
· Dejamos a la mente vagar tranquilamente o tratamos de nos pensar en nada.

Si logramos dormirnos, bien. Sino, aunque no logremos dormirnos, el proceso de relajar la mente y no pensar en nada concreto ya nos trae beneficios.

¡Buena siesta!

Imagen: Van Gogh, La siesta.