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Vitaminas, minerales, fibra y, sobre todo, mucha agua. La ensalada de frutas posee numerosas propiedades beneficiosas para el organismo, pero, además, es ideal para satisfacer las necesidades de hidratación del organismo que surgen en verano. Además, el proceso de su elaboración puede ser una excusa para pasar un agradable rato en familia durante las vacaciones.

Cocinar con niños: macedonia

En pleno verano, con el termómetro disparado, el organismo tiene unas necesidades nutricionales especiales, sobre todo en lo que se refiere a la hidratación. Estas condiciones climatológicas, en ocasiones realmente hostiles para el cuerpo humano, suponen un incremento de la demanda de líquidos. Obviamente, la fuente principal para la ingesta de éstos es el agua (recordemos entre dos litros y dos litros y medio al día, incluso aunque no se tenga sensación de sed), pero la hidratación no sólo se obtiene del llamado líquido elemento, ya que existe una vía alternativa para su consumo. Esta fuente secundaria se halla en los alimentos, que pueden aportar una porción considerable de los dos litros o dos litros y medio citados, que, dependiendo del tamaño del recipiente, pueden suponer entre seis y ocho vasos de agua por jornada.

En este sentido, la fruta es una de las referencias principales junto a las hortalizas frescas, los vegetales, las legumbres y el pescado azul. Por ello, desde aquí recomendamos todo un clásico: la macedonia. Las ventajas del consumo de frutas son muchas y conocidas, sin embargo, conviene recordarlas someramente. Las principales son las siguientes:

  • Contienen vitamina C y B, provitamina A, nutrientes de acción antioxidante y betacaroteno.
  • Son ricas en minerales, en especial el potasio, imprescindible para el sistema nervioso. Contienen también magnesio, que ayuda a mejorar el funcionamiento intestinal.
  • Tienen abundancia de fibra, especialmente en la piel o la cáscara.
  • Poseen propiedades y beneficios antioxidantes, que ayudan a retrasar el deterioro de los tejidos orgánicos y previenen la aparición del cáncer a la vez que retrasan el envejecimiento.
  • Como ya se ha indicado, y en este caso es lo que más nos interesa, tienen un elevado contenido en agua, lo que les confiere un alto valor y poder depurativo.

Teniendo en cuentas estas propiedades, pasemos a una serie de pautas sencillas para elaborar el postre más socorrido del verano, ya que la combinación de frutas es prácticamente ilimitada y dependerá del gusto de cada cual.

En primer lugar, habrá que cortar la fruta en trozos de un tamaño aproximado. Si hay fruta con pepitas o huesos, se retirarán antes de añadir la fruta al bol. Después, añadir zumo de un limón, que ayudará a que la fruta no se oxide, potenciará el sabor de la fruta y evitará la pérdida de vitaminas. Si no contamos zumo de limón, las frutas más ácidas (kiwis, piña, naranjas, etc.) deberán colocarse al final.

Para hacer una macedonia más atractiva para los niños, podemos cortar la fruta ayudándonos de cortadores de galletas, así les podremos dar forma de animales, de corazón o siluetas geométricas. La fruta también puede servirse pinchada en brochetas de madera.

Por otra parte, si se pretende una macedonia muy dulce, bastará con poner azúcar encima de la fruta cortada y dejarla macerar a temperatura ambiente. Otra opción es añadir lácteos a la macedonia: nata líquida con un chorrito de vainilla, leche de coco o yogur líquido. Asimismo, para realzar el sabor de las macedonias pueden añadirse hierbas aromáticas. Menta y albahaca, por ejemplo, son dos hierbas que complementan perfectamente el sabor frutal y le dan un toque exótico a la macedonia. También podrá agregarse helado o queso light batido si se desea una ensalada de frutas sin azúcar.

Finalmente, también hay que subrayar que, más allá de las ventajas nutritivas y de la capacidad para hidratar de la ensalada de frutas, el proceso de elaboración de la misma puede ser una buena excusa para pasar un rato con los críos, en familia, y que hagan sus pinitos, aunque elementales en el mundo de la cocina.

¡Buen provecho!

Imagen de Flickr por juantiagues

Las necesidades de hidratación varían en función de la edad, el sexo, las condiciones de temperatura y humedad o del esfuerzo físico que se realice. Por eso hay que conocer la cantidad que cada uno debe beber. Además de agua, las infusiones, los refrescos, los zumos, caldos o lácteos, aportan líquidos al organismo.

¿Por qué es importante tomar agua?

Para estar bien hidratados es necesario reponer los líquidos que se pierden a través de las bebidas y de los alimentos. Es lo que se conoce como balance hídrico y es fundamental para la salud.

Las pérdidas diarias de líquidos se producen mayoritariamente a través de la orina y también con las heces, la transpiración cutánea y la respiración. Además, algunos factores como la sudoración o en situaciones de diarreas o fiebre, las pérdidas pueden aumentar. De este modo, la pérdida neta diaria puede oscilar entre 1 y 3 litros.

El cuerpo no tiene un mecanismo de almacenamiento hídrico que sea eficiente. Por eso, para reponer esas pérdidas es necesario beber. De hecho, entre el 75 y el 80% de las necesidades hídricas diarias del organismo se obtienen a través de las bebidas. 

Diferentes estudios científicos han demostrado que variar los líquidos que se toman a lo largo del día ayuda a beber más y a alcanzar, por tanto, las necesidades de hidratación:

  • Agua. Es una bebida que calma la sed. Podemos consumirla a través del agua del grifo o embotellada de distintas variedades como agua mineral, agua de manantial, etc.
  • Zumos de frutas. Tienen un 90% de contenido en agua y aportan las propiedades de la fruta fresca. Su contenido en fructosa aporta energía.
  • Refrescos. Son bebidas compuestas en más de un 90% de agua. También contiene otros ingredientes como zumos de frutas, vitaminas, minerales, etc. Los hay de distintos sabores, con azúcar o light, con gas o sin él, etc. Su variedad y buen sabor contribuyen a saciar la sed y hacen más fácil beber el líquido necesario.
  • Infusiones. Se preparan con agua y variedades de plantas de distintos sabores y propiedades. Esto, unido al hecho de que se pueden tomar frías o calientes, según los gustos de cada persona o la época del año, hacen que sean una alternativa para aquellos que no beben lo suficiente. Su contenido hídrico es del 98%.
  • Lácteos. Los productos lácteos aportan numerosos nutrientes y son la primera fuente de calcio en la alimentación. Su composición en agua varía de unos productos a otros. En el caso de la leche puede alcanzar entre el 80 y el 90%.
  • Batidos. Tienen un contenido hídrico del 80% aproximadamente, en función de sus ingredientes.

Fuente: Observatorio de Hidratación y Salud

Imagen: Galería de Flickr jgoge

Comer alimentos dentro del grupo de las frutas y verduras es una de las bases de una alimentación favorecedora de la salud. Cuando comemos esos alimentos estamos potenciando unos tipos de nutrientes que permitan una mejor calidad de vida y la seguridad alimentaria. Paradójicamente las frutas y las verduras son masivamente consumidas en los países en vías de desarrollo, mientras que cuanto más avanzado es el país o la región el consumo de estas disminuye, en algunos casos de una manera dramática.

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También está plenamente demostrado que un consumo suficiente de vegetales también coadyuva en tener una buena salud y es un vacuna contra enfermedades graves como puedan ser la cardiopatías, diversos tipos de accidentes cardiovasculares, diabetes y cáncer. La Organización Mundial de la Salud (OMS) considera que un bajo consumo de fruta y hortalizas como el sexto de veinte factores justo detrás del tabaco y el colesterol.

En el Planeta el consumo de fruta y hortalizas se encuentra muy por debajo de los 400 gramos diarios por persona. En los últimos 50 años ha descendido el consumo de cereales y leguminosas y sin embargo ha aumentado en el consumo de aceites vegetales, azúcar y carne. En cuanto al consumo de fruta y hortalizas apenas a aumentado y se considera que el consumo medio es entre el 20 y el 50% de lo recomendado.

Uno de los debates recurrentes sobre la fruta es si esta se debe comer con piel o sin piel. Muchas veces se defiende que cuando pelamos la fruta para comerla estamos perdiendo los nutrientes que se encuentran en la piel aunque por otro lado la pelar la fruta nos evitamos el comer los pesticidas que se utilizan para mantener los cultivos libres de plagas.

Las frutas son excepcionales reservorios de minerales, azúcares y otros compuestos necesarios para la vida. La fruta también es rica en vitaminas y en fibra. Los nutrientes los podemos encontrar tanto en la pulpa como en la piel de los frutos. En la piel también vamos a encontrar fibra no soluble y bastantes vitaminas. Es cierto que cuando comemos la fruta pelada muchos de los nutrientes que ella acumula se pierden.

La piel es con mucho la parte de la fruta que mayor concentración de fibra tiene. La fibra es básica para la dieta debido a que gracias a la fibra tiene una enorme cantidad de propiedades beneficiosas para la salud. La piel de la fruta es también un potenciador de la saciedad y es un ingrediente necesario para el nacimiento y mantenimiento de la flora intestinal.

Cuando, por ejemplo, pelamos una manzana estamos perdiendo el 11% de la fibra que posee esa pieza de fruta y en el caso de las peras la pérdida llega hasta el 34%. Como regla general en todas las frutas hay que intentar quitar la menor cantidad de piel posible ya que perder la piel blanca del fruto es perder una gran cantidad de fibra.

Las frutas, con su inmensa diversidad, son un tipo de alimentos que existen en todo el mundo y que las diversas dietas, a lo largo de la historia, han ido sumando debido a los grandes beneficios que para el organismo tiene la ingesta de frutas. Las frutas destacan por la gran cantidad de nutrientes y sustancias naturales beneficiosas para la vida que poseen.

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Las cualidades que tienen las frutas, como son el soportar climas adversos y suelos con pocos nutrientes, son las mismas con las que dotan a quien consume frutas, mediante el aporte de sustancias protectoras para el organismo y sus antioxidantes naturales. El mayor aporte de las frutas al organismo se realiza en forma de vitaminas y nutrientes.

El consumo habitual de frutas lo primero que nos aporta son vitaminas y minerales esenciales para nuestro organismo. El principal aporte de vitamina es la vitamina C. El consumo de fruta en circunstancias puntuales logra hidratar al organismo de una manera rápida en los momentos en los cuales eso es necesario.

Las frutas, por su composición favorecen el buen funcionamiento del aparato digestivo y hacen que las digestiones sean de mayor calidad, lo cual redunda en una mejor división entre los nutrientes y el material de desecho.

Las frutas por sí mismas son altamente diuréticas y depuran al organismo, por lo que en determinados problemas de salud leves actúan como un medicamento e incluso son prescritas por los médicos. Otra de las ventajas de consumir frutas consiste en que no aportan fibras vegetales solubles.

Cada estación del año tiene un grupo de alimentos que surgen en esa época del año. La primavera también sigue esta pauta, por lo que podremos disfrutar de ellos pocos días después de que los mismos hayan sido recolectados. Aunque con la globalización se puede comer casi cualquier tipo de alimento en cualquier parte del mundo, los alimentos de temporada son los específicamente indicados para cada época del año.

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Los alimentos a los que se puede acceder en primavera son los indicados para hacer frente a las necesidades del organismo en esa época del año. El estar específicamente creados para las necesidades de una época en la cual comienza a haber buen tiempo y las necesidades calóricas son menores hace de estos alimentos un auténtico manjar.

Los alimentos de temporada en primavera son muchos, entre ellos podemos citar, en lo que respecta a los productos vegetales, los puerros, la lechuga, las zanahorias, las cebollas, la calabaza y el calabacín. También son alimentos de esta época del año las judías, el pepino o el rábano.

La primavera también es una época del año indicada para la abundancia frutícola. Entre las frutas de temporada nos encontramos con el aguacate, el albaricoque, las cerezas, las nectarinas, el melocotón y el plátano.

Otra cosa que hay que tener en cuenta con los alimentos de temporada es que su precio es mucho menor que en otras épocas del año, ya que los gastos de transporte y conservación son mucho menores, al poder pasar de estar en flor a nuestra mesa en cuestión de días.

Las frutas y verduras son aconsejables durante todo el año. Nos dan un aporte nutricional excelente, y salud ya que alimentándonos con ellas evitamos la toxicidad de otros tipos de alimentos como pueda ser la carne animal, habitualmente alimentada con piensos compuestos y engordada artificialmente.

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Aunque en estos momentos es posible encontrar casi todas las hortalizas, verduras y frutas durante todo el año – privilegio de la globalización – también es cierto que las frutas y verduras de temporada son mucho mejores para nuestro organismo, sobre todo al final del verano.

Estas frutas se adecuan a la estación del año en la que nos encontramos y por supuesto las encontraremos frescas y lozanas y no congeladas como puede suceder en otras épocas del año.
Las verduras de temporada en Septiembre – es conveniente limpiarlas por higiene antes de consumir son: acelga, berenjena, calabaza, calabacín, cebolla, judía verde, lechuga, pepino, pimiento verde, pimiento rojo, puerro, remolacha, tomate y zanahoria. Las frutas de temporada en septiembre son: aguacate, ciruela, higo, kiwi, limón, manzana, melocotón, melón, naranja, pera amarilla y de agua, piña, plátano, pomelo y uva.

La judía verde forma parte de la familia de las Fabáceas y a la subespecie de las Papilionáceas. Para su desarrollo la judía verde necesita un clima templado, tropical o subtropical. La judía verde es la vaina de la judía que tiene en su interior semillas que después de desarrollarse y secarse se convierten en alubias. Por prevención no se acostumbra a comerlas en grandes cantidades.

La forma de la judía es múltiple: planas, redondas, cordiforme y en forma de ocho. Como curiosidad cabe citar que el origen más remoto de la judía verde la sitúa en el México precolombino, concretamente en el campo. Fueron los conquistadores españoles los primeros que las trajeron a Europa.

Las infusiones son bebidas que se obtienen a partir de plantas medicinales, frutas, hojas secas o de hierbas aromáticas a las que se les añade agua a alta temperatura. Algunas infusiones tienen unas propiedades naturales que facilitan bajar el peso. Estas infusiones son un complemento ideal para aquellas personas que están haciendo deporte y llevando una dieta con el objetivo de adelgazar.

Tomar de una a tres infusiones al día ayuda a adelgazar además de mejorar el bienestar general del cuerpo. Las infusiones más conocidas y que se utilizan como complemento para adelgazar son:

1. Té de dulcamara
2. Té de cola de caballo
3. Té de pomelo
4. Té de melón
5. Té de naranja
6. Té de agracejo
7. Té de bardana
8. Té de espina colorada
9. Té de hisopo
10. Té de zarzaparrilla

Es común que para bajar peso algunas personas crean que se puede lograr con cenar solo fruta. El resultado es que al cabo de unas semanas se comprueba que no se ha bajado de peso. En este video nos explican por qué cenar solo fruta no es útil para bajar peso.

Aunque la fruta sola no ayude a adelgazar sí es cierto es que es un alimento básico que se incluye en toda dieta sana. Las frutas son muy beneficiosas para la salud siendo muy adecuadas para evitar la retención de líquidos, nutrir el cuerpo y fortalecer las arterias. Lo más recomendable es tomar tres piezas de fruta al día.