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La fruta es un alimento imprescindible en el verano. Además de por lo saludable y delicioso, nos aportan una buena parte de los líquidos que tanto necesitamos ahora que hace más calor. Estas son algunas de las frutas que más pueden ayudar a hidratarnos.

Las 5 frutas más hidratantes

Con el calor vuelve uno de nuestros grandes enemigos veraniegos; la deshidratación. Las recomendaciones básicas para capear bien las altas temperaturas y no tener estos problemas de falta de hidratación pasan siempre por el consumo relativamente constante de líquidos (preferentemente agua). Pero en esta lucha contra el calor también resultan muy buenos aliados las frutas.

Existen un buen número de frutas con alta capacidad hidratante con lo cual además de disfrutar del placer de comer estos alimentos, vamos a contribuir a una mejor hidratación general de nuestro cuerpo así como a un mayor aporte vitamínico. Éstas son cinco de las frutas más hidratantes que podemos consumir:

  • La sandía posee más del 90% de agua, a lo que suma una muy baja presencia de hidratos de carbono con origen en la fructosa, lo cual es un aporte calórico realmente bajo en un producto muy refrescante e hidratante.
  • La piña se compone principalmente de agua, que representa el 85% de su peso total. Es otra fruta altamente hidratante, que además puede consumirse como tal o en platos como ensaladas.
  • El melón posee un 92% de agua. Gracias a su sabroso sabor se convierte en una gran alternativa a postres dulces mucho menos saludables y, desde luego, menos hidratantes y refrescantes.
  • Las fresas presentan nada menos que el 91% de agua. Es una fruta que, además de poseer cualidades hidratantes, tiene bajo contenido en sodio y alto contenido en potasio y calcio, así como L-arginina, por lo que también se le atribuyen cualidades diuréticas
  • Las naranjas, con un contenido aproximado del 88% de agua, nos ofrecen también un aporte vitamínico alto, además de ser una fruta muy sabrosa.

En definitiva, debemos tener en cuenta que aproximadamente entre el 80% y el 90% de la composición de las frutas es agua. La unión del porcentaje elevado de agua y los propios aromas de los alimentos hacen que sean refrescantes y una buena herramienta para combatir el valor del verano.

A la hora de poner la fruta en nuestra mesa el verano es un buen momento. Si no existe ninguna contraindicación para ello, podemos incorporar a nuestra dieta un buen número de piezas diarias: entre tres y cinco piezas son una buena opción si luego no olvidamos también incorporar verduras en nuestros hábitos alimentarios.

Imagen de Flickr  por daisti-diseños

Debemos en primer lugar recordar que el concepto de las cinco piezas de fruta y verduras diarias no es algo que surge de manera espontánea, se trató en su momento de una campaña creada por parte del Ministerio de Agricultura, Pesca y Alimentación que venía a dar respuesta a una situación declarada de bajo consumo de hortalizas y frutas y en la que se plantea la necesidad de la ingesta diaria de al menos 400 gramos diarios en conjunto.

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Y aquí está uno de los errores más comunes a la hora de interpretar esta práctica alimentaria; no resulta estrictamente necesario la ingesta de cinco piezas de fruta, de lo que se trata es de alcanzar un mínimo de consumo diario entre fruta y verdura, en el que por ejemplo, tomar tres piezas de fruta, e incorporar algo de verdura tanto en la comida como la cena (desde ensaladas hasta la presencia de las verduras y hortalizas en platos más elaborados) es suficiente.

Se trata de un hábito saludable desde todos los puntos de vista y para todas las edades, es decir, una costumbre que debiera aplicarse al ámbito general de la familia y en la medida de lo posible no ser descuidado.

Algunos de los beneficios más evidentes de este consumo de cinco piezas de fruta y verduras diarias son los siguientes;

-          La contribución a una buena hidratación gracias a su contenido de agua, que a la vez va a facilitar el hecho de toxinas.

-          Los antioxidantes, presentes en cantidades pequeñas pero determinantes en estos productos, contribuyen a la protección ante enfermedades tan problemáticas como el cáncer, las enfermedades degenerativas o cardiovasculares.

-          En frutas y verduras vamos a encontrar prácticamente el único grupo de alimentos emisor de vitamina C, se trata como sabemos de la vitamina un importante (no se entiende este párrafo)para nuestro cuerpo a nivel funcional, y por ello, resulta interesante que dentro deseas cinco piezas de fruta y verdura, diariamente incluyamos al menos una que presente mayor presencia de vitamina C aún.

-          Estamos por otro lado ante un grupo de alimentos que apenas poseen grasa. De hecho, su presencia es prácticamente inapreciable salvo en casos muy concretos, y, por otro lado, la alta presencia de fibra debe considerarse otro elemento beneficioso gracias al efecto de regulación intestinal, contribuyendo también a la prevención de trastornos como puede ser la obesidad o la diabetes.

Por último, y a la hora de su consumo, dos recomendaciones importantes:

Debemos tener en cuenta que el mayor contenido de vitaminas en las frutas se encuentra bajo la piel de las mismas, además, buena parte del contenido de fibra se va a reducir al pelarlas, por tanto, en caso de pelar las frutas debemos procurar que no sea de manera muy profunda.

Por otro lado también debemos recordar que la mayor parte de la fibra presente en las verduras y hortalizas va a desaparecer en el proceso de triturado de los purés.

Foto de Flickr por Sanutri, alimentación para tu bebe

Las frutas y verduras son elementos importantes de una dieta sana y equilibrada, ya sea como parte de una comida principal o como snack. Nos aportan vitaminas, minerales y fibra, un poco de energía (principalmente en forma de azúcar), así como algunos componentes en menor cantidad, estos nutrientes son conocidos como fitoquímicos, que son potencialmente beneficiosos para nuestra salud. Los estudios epidemiológicos han demostrado que el consumo elevado de frutas y verduras se asocia con un menor riesgo de enfermedades crónicas, en especial, la enfermedad cardiovascular, también la diabetes tipo 2, y ciertos tipos de cáncer como lo que pueden aparecer en  faringe, laringe , esófago, estómago y en los pulmones.

Las mejores frutas y verduras de primavera-verano y sus propiedades

A continuación, algunas de las frutas y vegetales más recomendados para estos meses.

Sandía

No es verano sin ese primer bocado de una jugosa tajada de sandía, repleto de antioxidantes como la vitamina C, beta-caroteno y el licopeno, es la mejor forma natural de calmar la sed en un caluroso día de verano.

Cerezas

Las cerezas son una fuente inagotable de nutrientes, tanto las amargas como las dulces son una excelente fuente de antocianinas, que, junto con la fibra, vitamina C y flavonoides, hacen que las cerezas se conviertan en un súper protector contra el cáncer. Los Fitoquímicos en las cerezas también colaboran en el control de la “inflamación” del cuerpo.

Melocotones

Jugosos melocotones frescos, una de las frutas favoritas de verano. Ayudan a mejorar nuestras salud ya que son una gran fuente de vitaminas C y A y son muy bajos en grasas saturadas y sodio.

Calabacín

El calabacín no sólo destaca por sus beneficios nutricionales (ciertos antioxidantes son beneficiosos para la salud de los ojos), sino también porque se puede cocinar de muchas maneras. Cortar y saltear para crear un nido para los huevos escalfados en un desayuno, o salteados con frijoles para la cena.

Tomates

Durante muchos meses del año los tomates son comestibles pero están insípidos y sin sabor, cuando llega el verano podemos encontrar algunas variedades llenas de sabor y jugosidad. Agrega un poco de albahaca fresca, un chorrito de buen aceite de oliva, un poco de mozzarella de búfala fresca (o no), y tendrás un gran plato de verano.

Aguacates

Estas frutas de color amarillo-verde son ricas en grasas, pero de las buenas. Su textura cremosa es una alternativa muy saludable. Úsalos para hacer ensalada de atún o como un complemento para un sándwich de pavo. También son deliciosos con huevos para un desayuno nutritivo, energizarte y abundante.

Espero que haya sido de vuestro interés.

Imagen: Galería Flickr Wizan Zaini

La llegada de la estación más cálida del año, el verano, hace que surjan una serie de alimentos de temporada que hacen que son muy saludables en esta época en la cual la temperatura ambiental sube muchos grados. También es el momento de abandonar determinados platos hipercalóricos que han sido consumidos durante el frio invierno y la cambiante primavera.

El verano es la estación de los alimentos frescos, ligeros y que sean fáciles de cocinar y preparar. También hay que tener en cuenta que en esta época del año es cuando acostumbramos a lucir palmito, otra razón más para decantarnos por los platos hipocalóricos y que no añadan peso innecesario a nuestro organismo.

En verano, y a la hora del desayuno, quizás lo más indicado sea empezar por un vaso de leche fresca o un yogurt de frutas. Como complemento podemos utilizar unas tostadas con tomate y aceite de oliva. En esta época del año y para la primera comida del día no está demás el tomar un zumo, ya sea de naranja, toronja o cualquier tipo de cítrico de temporada.

Una buena comida veraniega pasa por optar por una comida fácil y rápida de preparar y que se puedan servir al momento. De estas hay muchas pero lo más socorrido es una ensalada de primero con una carne a la plancha como plato de fondo.

Por último y como cena en verano lo mejor será consumir alimentos ligeros como puedan ser ensaladas o frutas. También podemos optar por batidos naturales o yogurt. En la cena, igual que en cualquiera de las comidas del día, no está demás el consumir abundante agua.

El desayuno debiera ser la comida más importante que realizamos a lo largo del día, ya que la mayor parte de nosotros realizamos las actividades más importantes durante la mañana, bien porque seas estudiante o porque tengas un horario laboral de jornada continua solo por las mañanas.

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Para no hacer excesivamente repetitivo esta primera comida del día, lo que hay que conseguir es diferentes configuraciones de desayuno pero teniendo en cuenta siempre que el mismo tiene que ser ante todo nutritivo. El desayuno es algo imprescindible y es necesario poder dedicarle al menos 15 minutos. El desayuno hay que realizarlo de una manera calmada y masticando bien los alimentos.

Un desayuno no debiera superar nunca las 300 calorías y la ingesta total de la alimentos durante el día no debe superar entre las 1.500 y las 2.000 calorías. También, en caso de que haya posibilidad es conveniente hacer cinco comidas al día. Una combinación ideal en un desayuno siempre debe de tener fruta, lácteos y cereales.

Uno de los secretos para disfrutar del desayuno es no comer siempre lo mismo, para lo que tendremos que variar el tipo de lácteo o derivados, el tipo de fruta y el tipo de cereales que ingiramos. Lo esencial del desayuno es que nos aporte los suficientes nutrientes para la el primer tercio del día.

Un desayuno tipo podría ser un zumo de naranja natural que nos aportara las vitaminas más ligeras, hay que tener en cuenta que un vaso de zumo de naranja natural tiene 88 calorías. Al mismo tiempo podemos desayunar una macedonia de frutas que además de aportarnos variadas vitaminas solo tiene 50 calorías. Para terminar un café con leche desnatada nos aportará el calcio y las proteínas que necesitamos con un aporte calórico de 15,5 calorías.

Es común que para bajar peso algunas personas crean que se puede lograr con cenar solo fruta. El resultado es que al cabo de unas semanas se comprueba que no se ha bajado de peso. En este video nos explican por qué cenar solo fruta no es útil para bajar peso.

Aunque la fruta sola no ayude a adelgazar sí es cierto es que es un alimento básico que se incluye en toda dieta sana. Las frutas son muy beneficiosas para la salud siendo muy adecuadas para evitar la retención de líquidos, nutrir el cuerpo y fortalecer las arterias. Lo más recomendable es tomar tres piezas de fruta al día.

Los egipcios consideraban la granada una fruta esencial en la dieta del faraón. Esta fruta, cuyo origen se traza hasta Irán y los Himalayas, ha sido redescubierta en los últimos años por la industria de la alimentación, que no ha dudado en calificarla de superfruta por la gran cantidad de elementos saludables que contiene.

Con un aporte calórico de tan sólo 60 cal/100 gramos y un 80% de agua, la granada es perfecta para acompañar cualquier dieta. Pero, además, es una fuente muy rica de antioxidantes, entre ellos, los taninos (que comparte con el vino). Dejemos de lado sus minerales y vitaminas A, B2, B5, B6 y C para otra ocasión y centrémonos en los antioxidantes.

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La fruta no puede faltar en nuestra dieta. Es de todos conocido que nos aporta todo tipo de vitaminas, agua y fructosa, un tipo de azúcar que nuestro cuerpo convierte más rápidamente en glucosa. Lo que no solemos tener en cuenta es que algunos momentos del día son mejores que otros para tomar fruta. Y, precisamente el postre, es uno de los peores.

La razón es que la fruta es uno de los alimentos que más rápidamente se digieren. De modo que los primeros platos que hemos tomado bloquean el paso de la fruta a punto de ser digerida a los intestinos (donde los nutrientes serán absorbidos) y se echa a perder en el estómago. Es por ello que nos beneficiaremos de las ventajas de la fruta tomándola con el estómago vacío y asegurando que sea lo primero que digiramos. Esto convierte a la fruta en un alimento excelente para picar, ya que, además y gracias a las propiedades de la fructosa, nos aporta energía con más rapidez.

Pero además, es bueno tener en cuenta los ritmos de nuestro metabolismo. Por lo general, este va más deprisa por las mañanas, de modo que es el mejor momento para tomarnos una manzana y obtener rápidamente los beneficios energéticos que nos proporciona.