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Los expertos explican que, si antes del embarazo una mujer realizaba ejercicios de intensidad elevada, puede seguir haciéndolo si tanto sus condiciones como las del feto son normales. Eso sí, según vaya aproximándose la fecha del parto, conviene reducir la actividad

Hace apenas dos meses las imágenes de Lea-Ann Ellison, una mujer de 35 años que esperaba su tercer hijo, levantando pesas durante el octavo mes de gestación dieron la vuelta al mundo a través de los medios de comunicación y las redes sociales. Las críticas arreciaron sobre la deportista, que a finales de noviembre dio a luz a un hijo, un día antes de salir de cuentas, perfectamente sano y con un peso normal. El parto tuvo lugar en una bañera y de desarrolló sin incidencias. En aquel momento, sus defensores recalcaron que el hecho de que el parto se hubiera producido con normalidad demostraba que la actitud de Lea-Ann Ellison no había sido imprudente.

Expectant girl do fitness

 

Más allá de este caso extremo, muchas mujeres se preguntan si pueden seguir haciendo hacer deporte estando embarazadas. A pesar de que hay que considerar las circunstancias de cada una, de entrada, la respuesta es sí. De hecho, es recomendable. A partir de ahí, ¿es aconsejable ir al gimnasio? Aunque con matices, en general, la contestación también es positiva.

         Lo primero, como es lógico, es considerar el estado médico general de la mujer en cuestión, sus antecedentes obstétricos, la edad en la que se encuentra, la condición física con la que cuenta y, muy especialmente, el tiempo de embarazo. Así, por ejemplo, cuando el periodo de gestación se encuentra muy avanzado no resulta aconsejable hacer ejercicios físicos de una cierta violencia. Puro sentido común.

         No obstante, si todas las cuestiones planteadas anteriormente se hallan en una escala normal, el embarazo marcha sin irregularidades y no se encuentra en el último periodo, pueden hacerse diversos ejercicios, especialmente, como antes se apuntaba, las mujeres que ya los practicaban con anterioridad al embarazo. Caminar, trotar, correr, andar, aeróbic, montar en bici o nadar son prácticas deportivas permitidas e, incluso, recomendables. Siempre con moderación, por supuesto. Es decir, todo aquel ejercicio que se encuadra en el ámbito aeróbico.

         En cuanto a las mujeres que deseen levantar pesas o efectuar otros ejercicios anaeróbicos, también pueden hacerlo siempre que estén en las condiciones de normalidad que se citaban en el párrafo anterior. Eso sí, está contraindicado por los especialistas que estas tablas de movimientos se lleven a cabo de pie. Lo ideal es reducir esta actividad a los miembros superiores y, a ser posible, con poca carga. Es decir, que levantar pesas durante el último mes de gestación, tal y como hizo Lea-Ann Ellison, no es aconsejable. En su caso, cabe señalar que no dejó de entrenar hasta tres días antes de dar a luz.

         Respecto a otras prácticas, deben evitarse los ejercicios que impliquen saltos, torsiones, volteretas o piruetas; los deportes de contacto, por la posibilidad de traumas; o la participación en competiciones.

         Además, aportamos una serie de recomendaciones genéricas incluidas en entradas anteriores para una mujer que quiera acudir al gimnasio:

    1. El entrenamiento no debe exceder los treinta minutos y se recomienda que tampoco sobrepase las tres veces a la semana.
    2. Es muy importante realizar un calentamiento correcto, que afecte a todo el cuerpo y que dure unos diez minutos.
    3. El nivel de actividad puede mantenerse durante el segundo trimestre, pero se debe adoptar una disminución a partir de la semana 30 a 32.
    4. La frecuencia cardíaca en reposo se incrementa durante el embarazo, mientras que la máxima se disminuye durante la fase tardía de éste. Mediante una escala de percepción subjetiva se recomienda no sobrepasar el límite de seguridad del 70% de la frecuencia cardíaca máxima que marcan los expertos y, en lo posible, nunca superar los 140 latidos por minuto.
    5. La intensidad de la práctica debe acabar en una progresión de más a menos.
    6. Se debe avisar al médico si se presenta cualquier anormalidad como dolor, dificultad respiratoria, mareo, dolor de cabeza o náuseas.

De acuerdo con la American Council on Exercise, el plank es uno de los diez mejores ejercicios para fortalecer las abdominales. Es una de las mejores formas de conseguir un vientre plano y fortalecer el core, además de mejorar la resistencia de la espalada y los músculos del estómago. Mediante el fortalecimiento del core, se fortalecerá las caderas y el suelo pélvico. Tener unos músculos fuertes del core, del abdomen y la espalda llevará a mejorará las caderas y el suelo pélvico. Tener unos músculos fuertes en el core, el abdomen y la espalda llevará a mejorar la postura y puede ayudar a prevenir lesiones.

Plank

El único equipo que necesitarás para realizar ejercicios de plank es tu propio cuerpo y espacio suficiente para tumbarse. Para hacer el ejercicio plank correctamente, sigue los siguientes pasos:

  • Acuéstate en el suelo:

Apoya el cuerpo en tus brazos con las palmas apoyadas en el suelo. Comprueba que los hombros está alineados directamente sobre los codos. Asegúrate de que tus piernas están rectas detrás de ti y que muslos, rodillas y muslos están unidos.

  • Empujar hacia arriba.

En un movimiento de flexión de brazos, levanta tu cuerpo del suelo, apoyando tu peso en los antebrazos y en los dedos de los pies

  • Aprieta los músculos abdominales

Mantén los músculos abdominales apretados y no dejes caer el abdomen ni eleves las caderas, para evitar esto, inclina la pelvis hacia el suelo, así con seguirás controlar el movimiento d ellos glúteos y las caderas. Trata de respirar normalidad inhalando y exhalando de manera constante.

  • Haz series:

Para empezar, mantén esta posición durante 20 segundos. Conforme pasa el tiempo podrás ampliar la duración de las posiciones de bloqueo, y así fortalecer nuestro abdomen. Repite la posición de 3 a 5 veces y aumenta el tiempo de duración en función de tus capacidades.

Puedes variar la postura para forzar otras zonas del abdomen como apoyarnos sobre una pierna y un brazo, ponernos de lado para fortalecer los abdominales oblicuos etc.

Espero que haya sido de vuestro interés.

Imagen: Trendencias belleza

Tener un cerebro entrenado en la sociedad en la que vivimos, donde la mayor parte de las actividades que realizamos pasan por procesar información, no está demás. El entrenamiento del cerebro no solamente tiene que venir desde el ejercicio mental sino que también tiene un elemento importante que es la alimentación.

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Un ejercicio adecuado para entrenar nuestro hemisferio cerebral no dominante consiste en aprender a utilizar la otra mano, aquella que no utilizamos habitualmente. De este modo es establecerán nuevas conexiones en nuestro cerebro que harán que el mismo funcione mejor. Todo tipo de juegos mentales no están demás para tener un cerebro agil: sudokus, crucigramas, juegos electrónicos de entrenamiento cerebral.

Los juegos para agilizar el cerebro son más efectivos si se ejercitan diariamente y poco tiempo que de ciento en viento y durante horas. La alimentación también es esencial para un buen desempeño mental; de preferencia es necesario comer grasas saludables que nos alimenten de colesterol HDL, como puede ser el salmón, los frutos secos o aceites de linaza y de oliva.

Aprender nuevas habilidades también nos permitirá tener un cerebro en buenas condiciones. Desde la lectura de los clásicos de la literatura universal, aprender a cocinar o a construir maquetas de aviones o coches todo va a colaborar en que nuestro cerebro de un mejor rendimiento a medida que pasa el tiempo.

Por último romper rutinas e iniciar nuevos emprendimientos o actividades también nos va a permitir que nuestro cerebro siga siendo lo suficientemente plástico como para aprender de lo inesperado y tener que generar nuevas estrategias para adaptarnos a los nuevos retos que tenemos que encarar.

A la hora de aprender a modelar nuestro cuerpo, hay muchos ejercicios y deportes que podemos practicar, y también muchas cosas que no debemos hacer, como tener una dieta que no sea equilibrada o dejarnos atrapar por el sedentarismo. Para moldear nuestro cuerpo lo primero que tenemos que hacer es aportar a nuestro organismo las calorías justas, ni más ni menos.

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Tendremos que ver cuáles son nuestros hábitos diarios y a partir de ahí determinar que ingesta de calorías es la más adecuada para nuestros hábitos de vida. En caso de que ingiramos más calorías de las necesarias la solución es fácil: hacer ejercicio. Para perder esos kilos que hemos acumulado lo único que necesitamos es hacer ejercicio aeróbico para modelar nuestro cuerpo.

El ejercicio aeróbico es aquel el único en el cual quemamos grasas ya que utilizamos oxígeno para poder realizarlo. El ejercicio aérobico suele ser dilatado en el tiempo, si queremos quemar grasas y modelar nuestro cuerpo no nos servirá con hacer únicamente 10 minutos, tendremos que superar por lo menos los 45 minutos para que este sea efectivo.

Un magnífico ejercicio aérobico y que además nos ayudará a modelar nuestra figura es la natación. Es un deporte muy completo que además de ser aeróbico hace que movilicemos casi todos los músculos de nuestro cuerpo por lo que nos ayuda a modelar nuestra figura.

Otro deporte que nos ayudará a quemar calorías además de modelar nuestro cuerpo es el spinning. Este tipo de ejercicio, por la intensidad con la cual se puede llegar a practicar, está muy indicado para aquellas personas que quieren perder peso rápidamente y además modelar su cuerpo.

El entrenamiento en la playa es uno de los lugares que se idóneos para realizar actividad física deportiva en el verano. Hay una gran cantidad de preparadores – muchos de ellos profesionales – que durante el verano crea ex profeso para los equipos que entrenan circuitos de entrenamiento en la playa. Inclusive los deportistas amateurs pueden encontrar en la playa en verano un lugar dónde evolucionar atléticamente.

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Las playas que además de arena contienen dunas son una opción excelente para planificar el entrenamiento físico de los equipos durante los días de verano. Además de conseguir que el entreno desde un punto de vista atlético sea adecuado también logran que los equipos varíen el lugar de entrenamiento.

Muchas escuelas de Oceanía ha basado desde hace muchos años el entreno equilibrado de los mediofondistas exclusivamente en las playas de dicho continente. Aunque la utilización de la playa durante todo el año no está extendido durante toda la temporada como ya se ha citado son muchos los equipos de diversas disciplinas deportivas que durante la temporada estival desarrollan sus actividades en las playas.

También hay que tener en cuenta que para que la playa se convierta en escenario de un entrenamiento es necesario que la misma reúna una serie de características determinadas, sobre todo en el que respecta a la extensión y seguridad.

Evidentemente una cala, por muy solitaria que se encuentre es muy difícil que permita que por su extensión pueda albergar a un equipo de atletismo o de rugby y que en la misma se pueda desarrollar un entrenamiento del tipo de los que requiere esos dos deportes ya que sería necesario que la misma tendría una extensión como la del campo dónde se desarrollan esos deportes.

Para muchos practicantes del Pilates es más que una técnica de entrenamiento, es un estilo de vida. Otros han visto en esta práctica un ejercicio físico y mental similar al yoga. La realidad es que el Pilates ha tomado gran protagonismo en los últimos tiempos llegando a ser practicado asiduamente por famosos y difundido por todos los países.

Pero, exactamente ¿qué es el Pilates? El Pilates es un método de entrenamiento creado por el alemán Joseph H. Pilates a principios del siglo XX. La popularidad de este método empezó en los Estados Unidos pero no se ha expandido con fuerza por el resto del mundo hasta hace diez años. Este método trabaja fundamentalmente los abdominales, la base de la espalda y los glúteos. El objetivo de esta práctica es conseguir un control preciso del cuerpo de la manera más saludable posible.

El método Pilates se basa en seis principios:

1. Control mental
2. Fluidez
3. Respiración
4. Control físico
5. Precisión
6. Flexibilidad

Entre los principales beneficios de practicar este sistema de entrenamiento destacan la tonificación muscular, la mejora del sistema sanguíneo y linfático, la corrección de la postura corporal y la estilización de la figura.

Este video nos trae una explicación muy interesante sobre porqué también es bueno que entrenemos el desequilibro. Nuestro cuerpo se pasa el día atravesando situaciones en las que tiene que cambiar de postura para encontrar el equilibrio que nos mantenga estables.

A pesar de ser parte de la dinámica diaria de nuestro cuerpo, el equilibrio es el gran olvidado a la hora de entrenar, ya que solemos hacer ejercicios apoyados sobre una base estable, lo que nos impide trabajar el equilibrio. Las ventajas de este tipo de ejercicios, ideales para cualquier edad, son su sencillez y los beneficios a la seguridad con que nos movemos en general. Mejoramos la coordinación y evitamos caernos.

Prácticamente, cualquier actividad que nos mantenga en pie, como caminar, nos ayuda a entrenar el equilibrio. Por ejemplo, podemos ponernos a la pata coja mientras esperamos en una cola o acostumbrarnos a levantarnos y sentarnos sin usar las manos. También podemos cambiar el peso nuestro cuerpo de una pierna a otra durante unos treinta segundos e ir cambiando. Son ejercicios muy intuitivos porque repiten actos que realizamos a menudo sin darnos cuenta a lo largo del día.

En cualquier consultorio de atención primaria nuestro médico nos recomendará el ejercicio físico moderado y diario como uno de los hábitos saludables que tenemos que incorporar a nuestros hábitos si queremos conseguir tener una vida saludable.

La explicación física proviene  que el ejercicio moderado y habitual hace disminuir la tensión arterial, es un elemento de primer orden a la hora de regular nuestra presión arterial, es un regulador de la frecuencia cardiaca, logra la movilización de las endorfinas y hace que nuestra respuesta sexual sea de mayor calidad.

El ejercicio que realicemos tiene que ser – al menos si buscamos una mayor calidad de vida con el mismo – moderado y regular. Si somos personas que llevamos una vida sedentaria lo primero que tendremos que conseguir es ser regulares a la hora de llevar a cabo nuestras actividades deportivas.

En personas que hasta ese momento han llevado a cabo una vida sedentaria, hay que tener en cuenta que cada cual tienen que regular la cantidad y tipo de ejercicio dependiendo de sus posibilidades. En las primeras fases del entrenamiento el cuerpo, acostumbrado durante mucho tiempo a no hacer deporte, se resentirá levemente de la actividad física que realizamos.

La clave para lograr incorporar el ejercicio físico a nuestros hábitos y lograr con ello una mejor calidad de vida consiste en no abandonar ante los primeros dolores, naturales por otra parte, que tendremos cuando empecemos a entrenar. Una vez que ya hemos desarrollado el hábito, es conveniente aumentar el rendimiento de ese ejercicio, poco a poco y teniendo en cuenta que somos nosotros los que tenemos que determinar los objetivos – fundamentalmente de llevar una vida saludable – que nos marquemos.