Actividades con niños Dejar de fumar Dietas y alimentacion Madres Niños Ocio y bienestar

Mantener la habitación en unas condiciones adecuadas, relajarse antes de dormir, llevar regularidad en las horas de acostarse y levantarse, complementar el descanso nocturno con una siesta breve, no exponerse a luz (ordenadores, móviles, etc.) en los momentos previos de ir a la cama y evitar el ejercicio físico intenso, como mínimo, tres horas antes de retirarse a descansar, entre las claves.

Consejos para dormir mejor en las noches calurosas de verano

Las cálidas noches de verano se hacen, para muchos, interminables. Dar vueltas en la cama, sufrir el calor y pensar que al día siguiente estarán agotados por la falta de descanso son las actividades que ocupan estas madrugadas que se hacen tan largas. Si bien hay zonas que no se ven afectadas por noches calurosas, la franja cantábrica, por ejemplo, en muchos otros lugares, dormir resulta una misión imposible. O, cuanto menos, una ardua labor.

Como consecuencia, conviene tener en cuenta pequeños trucos y consejos que pueden ayudar a proporcionarnos un número suficiente de horas de sueño, que, cabe recordar, se sitúa en el entorno de las siete u ocho horas en las personas adultas.

Desde la Unidad de Sueño de la Clínica Vistahermosa aportan una serie de pautas para dormir mejor en verano:

  • Asegurarse de tener la habitación con unas condiciones adecuadas de temperatura, humedad, ruidos y de luz. Si es necesario usar tapones para los oídos o un antifaz.
  • Es verano, es comprensible trasnochar de vez en cuando. Si se llega a casa activado y sin sueño, es preferible no acostarse inmediatamente. Hay que relajarse antes (tomarse un vaso de leche o hacer alguna actividad que provoque una relajación natural como, por ejemplo, leer) y luego irse a la cama.
  • Intentar llevar unos horarios lo más regulares posibles, levantándose todos los días a la misma hora aproximadamente y actuar de forma similar en el momento de acostarse.
  • Una siesta de unos veinte minutos es muy recomendable, especialmente si no se llega al mínimo de siete u ocho horas de sueño nocturno antes mencionado. Para que no produzca efectos adversos, hay que insistir en que la duración ideal de la siesta debe quedar entre los diez y los veinte minutos aproximadamente, y siempre sin llegar a superar la media hora. En estos términos puede ayudar a reducir el riesgo de sufrir un infarto, liberar tensiones y mejorar la concentración. La siesta también implica beneficios desde el punto de vista psicológico. Al ayudar a liberar tensión y estrés, este tiempo de sueño alienta estados de relajación y permite que la mente desconecte y se relaje. Con ese descanso a mitad del día, mejora la respuesta mental del cerebro en todos los frentes. De la misma manera, los reflejos serán más céleres y la capacidad de razonamiento y los pensamientos, también. Algo similar sucederá con la capacidad de concentración, que nos hará estar más predispuestos a realizar actividades que requieran la implicación de todos los sentidos.
  • Recordar que uno de los sincronizadores de nuestro reloj interno es el ejercicio físico. Es recomendable marcarse una rutina diaria de ejercicio, si puede ser al aire libre (con luz) y por la mañana, mejor. Es importante evitar el ejercicio físico intenso en las tres horas previas al sueño, pues es un potente activador que favorece el retraso del sueño.
  • Por la noche hay que intentar exponerse lo mínimo posible a la luz. Hay que tener en cuenta que los ordenadores, el móvil o las tabletas son una fuente de luz potente que hay que evitar en las horas previas a acostarnos.

Imagen de Flickr por Freddy The Boy

El hecho de que nos pasemos un tercio de la vida durmiendo da que pensar sobre la forma más saludable y eficiente de hacerlo. Las consecuencias de pasar ‘una mala noche’, dando vueltas en la cama, sin poder conciliar el sueño, se dejan sentir sobre nuestro bienestar general y pueden llegar a ser demoledoras en casos extremos.

Cuál es la mejor postura para dormir

Por ello, la cuestión sobre cuál es la mejor postura para dormir es una pregunta que prácticamente todo el mundo se ha formulado en alguna ocasión. No hay un consenso absoluto, pues algunos expertos aseguran que no existen estudios que evidencien que una u otra sea definitivamente mejor que el resto. En términos generales, según los médicos, lo ideal es dormir boca arriba, apoyado sobre la espalda y evitando utilizar almohada, al menos bajo la cabeza. Lo más recomendable, de hecho, es situar una almohada bajo las piernas, tras las rodillas. Así se logra un mejor alineamiento del cuerpo respecto a la superficie de descanso.

Por otra parte, no todas las personas tienen las mismas necesidades y, por tanto, cada cual debe elegir la postura que mejor se adapte a sus propias circunstancias. Así, por ejemplo, un individuo que sufra dolores en la zona lumbar debe intentar dormir en posición fetal, con las rodillas elevadas y mejor sobre el lado derecho que sobre el izquierdo. Obviamente, esta colocación puede resultar dañina para personas con lesiones en los hombros, las costillas o la cadera.

Esta misma postura fetal está indicada para los individuos que sufren problemas respiratorios, como por ejemplo, la apnea del sueño (el trastorno común que hace que una persona realice una o más pausas en la respiración o que tiene respiraciones superficiales durante el sueño).

Curiosidades de los estudios científicos, al parecer, en el caso de una mujer embarazada, resulta más beneficioso dormir también de costado, pero sobre el lado izquierdo.

Como en esto del sueño también existen modas. Cabe señalar que una de las últimas tendencias en este ámbito asevera que la mejor postura es boca abajo con el rostro girado hacia un lado y las manos bajo el mismo. De esta manera, afirman algunos especialistas, se consigue que todos los músculos de la espalda descansen. Sin embargo, para la mayoría de los médicos, esta postura es, precisamente, la más perjudicial.

Al final, cada persona cuenta con su propio truco para dormir y con una postura predilecta ¿Cuál es la tuya?

Imagen © Konstantin Yuganov – Fotolia.com

¿Quién no ha pasado una noche en vela? Quien más y quien menos ha sufrido en su vida los efectos poco deseables de la falta de sueño y es consciente de la importancia de dormir las horas necesarias y dormirlas bien.

La importancia de unos buenos hábitos del sueño. Recomendaciones.

La Organización Mundial de la Salud recomienda para los adultos dormir entre siete y nueve horas al día. Sin embargo, una cosa es estar en la cama siete horas y otra muy diferente es estar dormido todo ese tiempo y disfrutar de un sueño de calidad. En una sociedad cada vez más acelerada y con mayores índices de estrés, aprender a dormir nos ayudará a disfrutar de un descanso mucho más reparador. Éstas son algunas formas de lograrlo:

  • Fija un horario para dormir: algo tan básico como acostarse y levantarse a la misma hora es crucial para desarrollar unos buenos patrones de sueño. Por un lado ayuda a dormirse antes y, por otro, a que el sueño sea más reparador. Dormir más los fines de semana puede ayudar a compensar en parte la falta de horas de sueño durante la semana pero nunca será un sustituto total.
  • El deporte, nunca por la tarde-noche: aunque es la franja horaria que más gente utiliza para, por ejemplo, salir a correr o ir al gimnasio, es recomendable evitar hacer deporte entre dos y tres horas antes de acostarse por su carácter excitante. Eso sí, hacer por lo menos 30 minutos de ejercicio al día es recomendable para nuestra salud y también para dormir mejor.
  • Huye del café, alcohol y nicotina por la noche: el efecto del café en nuestro organismo es claro y choca directamente con el sueño. Recuerda que, además, los efectos de la cafeína pueden tardar hasta ocho horas en desaparecer. La nicotina tiene también un efecto estimulante que es conveniente evitar, mientras que el alcohol, si bien ayuda a relajarse y a dormirse, tiene un efecto negativo sobre la calidad del mismo, puesto que retrasa e impide la entrada en la fase REM del mismo, que es cuando más se recupera el cuerpo.
  • No te pases con la comida: las comidas copiosas darán lugar a digestiones pesadas. Esto retardará el sueño e incidirá en su calidad.
  • Intenta relajarte antes de dormir: una gran técnica para disfrutar de una buena noche de sueño pasa por practicar técnicas de relajación justo antes de meterse en la cama. Ejercicios de respiración consciente o de relajación que nos permitan poner la mente en blanco y alejar los problemas del día a día de la cabeza para entrar en la cama ‘limpios’. Está comprobado que cuando intentamos dormir con un problema rondándonos la mente no sólo tardamos más, sino que también tenemos un sueño de peor calidad. Encuentra tus cinco minutos previos a acostarte para deshacerte de ellos o por lo menos dejarlos aparcados hasta el próximo día.

A estos consejos básicos se pueden añadir otros más tradicionales como darse un baño relajante con sales antes de dormir o crear un ambiente propicio para que llegue el sueño. Y, por supuesto, si todo esto no funciona no dudes en acudir a un especialista en el sueño, algo que por ejemplo incluyen la mayoría de seguros de salud. En ocasiones lo que creíamos que sólo era un episodio de estrés puede encerrar algo más e incluso si no es así, el facultativo podrá ofrecernos técnicas adicionales para ayudarnos a dormir y disfrutar de un sueño mucho más reparador.

Y vosotros ¿Qué técnicas utilizáis para dormir antes y mejor?

Imagen © inarik – Fotolia.com

Tanto en calidad como en cantidad, dormir es una de las claves para la supervivencia y correcto funcionamiento del organismo: nos hace pensar, estar y sentirnos mejor

 

Por qué es importante dormir ocho horas diarias

 

“El sueño es necesario para el buen estado físico y mental del individuo. Existe una relación bidireccional entre el sueño y la salud. Con frecuencia, cuando el sujeto enferma (física o mentalmente) se altera el sueño y cuando una persona duerme mal durante cierto tiempo se producen alteraciones físicas y mentales que pueden derivar a enfermedad”. Así se describe desde la Clínica Universidad de Navarra el papel del sueño en el correcto funcionamiento del organismo. En ocasiones no se da la importancia suficiente a la cantidad y a la calidad de las horas de sueño, pero es una de las premisas para un estado de salud y una actividad física, mental, emocional y laboral que puedan considerarse normales.

 

Así, segúnlas recomendaciones de la Unidad del Sueño dependiente del Ministerio de Sanidad de España, el tiempo que se debe dedicar al sueño cada día es de entre siete y ocho horas al día. Ésa es la cantidad óptima para que el organismo funcione en plenitud de condiciones. De esta manera, si la calidad del sueño es también buena, se produce un descanso adecuado y reparador, que implica innumerables ventajas para el cuerpo.

 

De entre estas ventajas, cabe mencionar, en primer lugar, que un sueño adecuado ayuda a controlar la obesidad, la diabetes tipo 2 y las infecciones a través del sistema inmunológico. Además, una dosis adecuada de sueño resulta beneficiosa para el funcionamiento del sistema cardiovascular y reduce notablemente el riesgo de hipertensión.

 

Cualquiera ha podido comprobar en alguna ocasión que, tras una efectiva noche de descanso, sus pensamientos fluyen con más facilidad. Ello se debe a que el cerebro requiere un tiempo diario de desconexión para poder procesar todos los datos acumulados durante el día. Un sueño suficiente y en buenas condiciones potencia nuestra capacidad de retentiva al despertar y ayuda a mejorar los procesos racionales. El cerebro, para poder permanecer en vigilia unas dieciséis horas al día, necesita regenerarse durante un tiempo y éso es lo que tiene lugar durante el sueño.

 

Por otra parte, es preciso recordar que el estrés o la falta de descanso provocan acumulación de grasas, que éstas sean más difíciles de eliminar y, además, una mayor producción de la hormona relacionada con el aumento del apetito.

 

Asimismo, según un estudio del Laboratorio del Sueño de Estocolmo, el sueño ayuda a estar más atractivos, puesto que la piel está más descansada, tersa y brillante al regenerarse las células con más facilidad. Además, los ojos aparecen más brillantes y blancos y se borran las ojeras y las bolsas.

 

Finalmente, en cuanto a la siesta como complemento al descanso de nocturno de entre siete y ocho horas, cabe destacar que, si bien hace algunos años echar una cabezada después de comer era tomado en algunos lugares como una costumbre mediterránea de vagos, hoy esa percepción ha cambiado considerablemente, hasta el punto que empresas de Japón o EEUU han habilitado espacios para que los empleados puedan dormir y así rendir mejor después. La pregunta de si la siesta es beneficiosa para la salud tiene fácil respuesta: sí, lo es, no hay duda. Sin embargo, cabe matizar que, como en la mayoría de los ámbitos de la vida, es positiva en su justa medida, es decir, siempre que no se abuse. Según los expertos, la duración ideal de la siesta puede oscilar entre los diez y los veinte minutos aproximadamente, y siempre sin llegar a superar la media hora. Obviamente, esos tiempos de referencia pueden variar en función de las circunstancias y el individuo en cuestión. De ser excesiva, la siesta puede llegar a alterar los ciclos de sueño, causando insomnio durante la noche. También puede provocar cefaleas o malestar general si se alcanza un sueño pesado y fatigoso.

Los expertos recomiendan horarios regulares al acostarse, levantarse y también en las comidas; evitar cenas copiosas y tardías, descartar sustancias estimulantes y largas siestas durante la jornada, tomar baños a temperatura corporal poco antes de irse a la cama, hacer deporte pero no en las últimas horas del día o efectuar ejercicios relajantes antes de dormir

¿Qué es el método Oompa Loompa?

 

El sueño es una de las variables que puede determinar el estado de salud y hasta la calidad de vida de una persona. En condiciones normales, se aconseja dormir entre siete y ocho horas, a ser posible de forma continuada y manteniendo una cierta regularidad en los horarios. Además, a este descanso nocturno se le puede añadir una breve siesta de entre diez y veinte minutos, sin llegar a la media hora. Pero, la duración y la calidad del sueño dependen de múltiples factores. Desde la Clínica Universidad de Navarra se indican diez consejos para dormir mejor:

  1. Despertarse y acostarse todos los días a la misma hora.
  1. Limitar el tiempo diario en cama al tiempo necesario de sueño (siete horas de media o en un rango de entre cinco y ocho).
  2. Suspender las sustancias con efecto activador o estimulador del sistema nervioso.
  3. Evitar largas siestas durante el día.
  4. Realizar ejercicio físico, descartando que se ejecute en las últimas horas del día por su efecto excitante.
  5. Evitar actividades excitantes en las horas previas a acostarse.
  6. Realizar baños de agua a temperatura corporal por su efecto relajante.
  7. Practicar ejercicios de relajación antes de acostarse.
  8. Mantener condiciones ambientales adecuadas para dormir (temperatura, ruidos, luz, dureza de la cama, etc.).
  9. Comer a horas regulares y evitar comidas copiosas cerca de la hora de acostarse.

     

    Respecto al último punto, además de provocar sobrepeso y otros efectos perniciosos en el organismo, las cenas abundantes causan digestiones pesadas que, a su vez, hacen más difícil conciliar el sueño. Lo mismo ocurre con las bebidas que cuentan en su composición con cafeína o teína (café, ciertos refrescos, etc.), ya que alteran el sistema nervioso.

     

    Además de lo que cenamos, hay que tener en cuenta cuándo lo hacemos: los expertos en nutrición aconsejan que la última comida del día concluya, al menos, dos horas antes de acostarnos, aunque siempre dependerá de lo que se haya ingerido.

    Los alimentos que ayudan a conciliar el sueño son aquellos que permiten liberar en nuestro organismo la serotonina y la melatonina, dos neurotransmisores que participan en el ciclo del sueño y que estimulan las sensaciones de relajación y sosiego. Entre ellos, cabe mencionar los siguientes.

  • Manzanilla, cuyas infusiones inducen un efecto sedante y ayudan a relajar el cuerpo y la mente.
  • Otro de los clásicos es la leche caliente con miel, aunque también puede beberse sola, ya que contiene triptófano, un aminoácido esencial que resulta necesario para la formación de melatonina y serotonina.
  • La fruta es, en general, recomendable por su bajo contenido graso, siendo las digestiones que conlleva rápidas y ligeras. No obstante, una de las menos livianas, el plátano, que es rica en magnesio, actúa, además, como relajante natural, especialmente en el caso de los músculos.
  • Mención aparte merecen las cerezas, puesto que tienen un nivel muy alto de melatonina. Es más, es uno de los pocos alimentos que la contiene, en rangos tan altos, de forma natural. Se aconseja comer cerezas aproximadamente una hora antes de meterse en la cama.
  • Yogur con avena, ya que el primero, al igual que la fruta, es un alimento muy ligero; y la segunda, la avena, es uno de los mejores catalizadores de la melatonina y de la serotonina. Asimismo, al ser de digestión lenta, no interrumpe la marcha habitual del sueño.
  • Pan integral, que puede sustituir en las cenas al pan normal, puesto que es rico en vitaminas B1 y B6. Con miel, ayuda a que el triptófano llegue al cerebro, donde se convierte en serotonina y permite descansar mejor.
  • Patatas, que contienen hidratos de carbono y estimulan, por ello, la secreción de insulina, hormona que aumenta la disposición del triptófano para formar serotonina. Resulta más aconsejable comerlas cocidas o al horno.
  • Pollo, por ejemplo, las pechugas, que también son ricas en triptófano.
  • Semillas y frutos secos, aunque conviene tomarlos de forma moderada, dada su elevada cantidad de calorías.

     

    En último lugar, cabe recordar que el insomnio afecta a una tercera parte de la población, siendo más frecuente en los mayores, las mujeres y en personas con enfermedades psiquiátricas. Se estima que de un 10 a un 15% de la población adulta padece insomnio crónico.

Lograr una buena postura para dormir es fundamental para un buen descanso. Por otro lado posturas incorrectas a la hora de dormir lo que pueden lograr es que acabemos teniendo problemas de espalda o cervicales e incluso se puede dar la situación que nuestro descanso por la noche sea de mala calidad y no descansemos lo suficiente.

 

Ante todo lo que casi ningún especialista recomienda es dormir boca abajo, entre otras cosas porque respirar es mucho más dificultoso que si se duerme como se debe, es decir, boca arriba. Dormir boca abajo también acaba provocando dolor de espalda a la larga independientemente del número de almohadas que se utilicen.

Otra buena postura para dormir consiste en hacerlo de lado y en posición fetal. A eta postura se le puede sumar una almohada entre las rodillas y logrando descansar la cabeza sobre una sola almohada. También es una buena postura para dormir la posición supina, esto es, boca arriba.

En esa posición estamos previniendo cualquier tipo de dolor y contractura, evitando la aparición de dolor en el cuello y en la espalda. A pesar de ser de las mejores posturas para dormir no se recomienda para personas que roncan, han desarrollado una apnea de sueño o tiene trastornos del sueño debido a problemas respiratorios.

Lo primero que tenemos que tener conciencia sobre las horas de sueño es que estas dependen ante todo de cada persona. Cada uno tiene sus propios patrones de sueño por lo que es cada organismo el que determina cuanto hay que dormir. Existen algunas personas que con 6 horas de sueño tienen suficiente mientras que hay otras que necesitan más de 8. De todos modos una buena media suelen ser entre 8 horas y 8 horas y media.

Dormir lo suficiente es vital para los seres humanos y el mecanismo del sueño es puede ver alterado por dolencias físicas y psíquicas que impiden que la persona duerma bien. Habitualmente las personas que tienen trastornos psíquicos como depresión o el estrés pueden provocar que se duerma menos de lo que se debe.

Tanto en las dolencias físicas como psíquicas lo que hacen es alterar el ritmo circadiano que está determinando las horas en las cuales estamos en vigilia y las que estamos durmiendo. Saber si tenemos problemas con las horas de sueño es muy fácil ya que normalmente ese tipo de problemas suelen comenzar cuando tardamos más de 10 minutos en coger el sueño, además las personas que duermen poco suelen tener sensaciones de agotamiento y de somnolencia.

En cuanto a los remedios para eliminar nuestros problemas con el sueño uno de los remedios más socorridos y fácil de implementar consiste en tomar antes de dormir un vaso de leche caliente con dos cucharadas de azúcar y unas galletas. Aunque parezca acientífico esta recomendación proviene de un Catedrático de Fisiología de la Universidad de Extremadura.

Antes de hablar de las mejores posturas para dormir haremos un inciso para hablar de las características que debiera tener nuestro colchón para dispensarnos un buen descanso. El colchón es conveniente que sea firme y recto, también es necesario que sea lo suficientemente mullido para adaptarse a las curvas de la columna vertebral.

Hay que tener en cuenta que el 60% de los colchones que hay en España son de muelle, según un estudio de la Fundación Kovacs. Esta institución se encuentra especializada en terapias para la columna vertebral y también recomienda que los colchones sean de una firmeza intermedia. A pesar de que los colchones de muelles son los más utilizados en España, las encuestas aseguran que en nuestro país la creencia generalizada es que el descanso en colchones duros o muy duros es mucho mejor para la espalda.

En cuanto a las posturas mejoras para dormir la mejor con diferencia consiste en tumbarse boca arriba de manera que toda la columna se encuentre apoyada en el colchón. A pesar de ello solo el 25% de los españoles duermen de esta manera. Lo que no es bajo ningún concepto recomendable es dormir boca abajo ya que la curvatura normal de la columna se modifica de mala manera.

Por otro lado dormir acostado es una opción intermedia entre dormir boca arriba y dormir boca abajo. Se trata de una opción intermedia que permite un mejor descanso. En esta postura es muy conveniente cambiar de postura.

Dormir bien, lograrlo, es uno de los regalos más importantes que podemos hacer a nuestro organismo. Durante el descanso nocturno nuestros agentes moleculares se recuperan y se reinician los sistemas de nuestro cuerpo para poder rendir bien al día siguiente. Durante el descanso nocturno nuestro cerebro procesa lo que se ha aprendido durante el día, y organiza y estructura nuestros recuerdos.

Nuestro sistema inmunitario también se ve beneficiado por el descanso nocturno. Durante el sueño se conforman una serie de células que sirven para eliminar los agentes infecciosos a los cuales nos vemos sometidos diariamente. Al mismo tiempo se generan células de crecimiento que reparan los tejidos que han sido dañados y construyen otros tejidos nuevos.

A dormir bien también se aprende por lo que aquí os daremos unos sencillos consejos para lograrlo. Una de las mejore estrategias para lograr dormir bien es levantarse siempre a la misma hora. Esta será la medida que utilizará el organismo para saber en qué momento puede dormir y relajarse. También hay que tener en cuenta que el hecho de dormir también tiene unos previos y se recomienda empezar a relajarse una hora antes de iniciar el sueño.

Para dormir bien también es necesario que no se ingiera ningún tipo de estimulante hasta 6 horas antes de irnos a la cama. Algunos puristas incluso hablan de no ingerir ningún tipo de líquido y alimento justo antes de irnos a la cama para de ese modo que nuestro sueño sea más reparador.