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Creado en 2001 en EEUU por Greg Glassman, el Crossfit  ha ido ganando adeptos a lo largo de todo el mundo hasta convertirse en un sistema de entrenamiento muy extendido. Los usuarios que lo practican se mantienen tremendamente fieles y afirman que se distancia mucho de las prácticas deportivas de entrenamiento habituales que podemos encontrar en los gimnasios.

¿En qué consiste el Crossfit?

El sistema se concibe como un programa de alta intensidad en el cual se combinan diferentes elementos como movimientos gimnásticos, levantamientos olímpicos o el propio acondicionamiento metabólico. Una de las principales diferencias iniciales con respecto a otros sistemas de entrenamiento es que, además de practicarse dentro y fuera de los propios gimnasios, incluye todo su potencial a partir de movimientos funcionales entre los que encontramos actividades cotidianas como empujar, saltar, levantar, cargar…

Los principales puntos diferenciales que encontramos en la práctica del Crossfit son los siguientes:

  • La alta intensidad y corta duración de las sesiones de entrenamiento
  • El uso de ejercicios funcionales
  • La incorporación de la superación personal como eje motivador
  • La búsqueda de variación en los programas de ejercicios

Todo lo anterior influye incluso desde la perspectiva de la dotación de los gimnasios Crossfit, muy alejada de los gimnasios habituales, y donde el diseño contribuye a la motivación y concentración en el propio entrenamiento, sin utilizar grandes máquinas ni aparatos.

Dentro de los ejercicios más habituales en esta práctica, junto a los ya citados levantamientos olímpicos, vamos a encontrar ejercicios gimnásticos, saltos, escalada, correr y, en general, cualquier ejercicio funcional que se pueda incorporar; los aparatos a utilizar son relativamente básicos como pesas libres, mancuernas, bolas medicinales con peso, barras de suspensiones, etc.

En definitiva, nos encontramos ante un modelo de entrenamiento que, ajustándose a cada persona y sus posibilidades, trata de preparar el cuerpo para explosiones de máximo esfuerzo y recuperaciones cortas, utilizando no sólo ejercicios funcionales como decíamos, sino también acercándose al máximo a situaciones relacionadas con la vida real.

Imagen de flickr por Yassef.

Si en algo coinciden la mayoría de personas que hacen deporte, especialmente las que se dedican a correr y a montar en bicicleta, es que les gusta medir su esfuerzo y ser conscientes de su progreso. Existen diferentes fórmulas para calibrar el trabajo físico, desde el ritmo cardiaco hasta el tiempo de entrenamiento pasando por la distancia recorrida, la orografía o la velocidad.

Aplicaciones móviles para practicar deporte

Hoy en día es posible obtener todos estos datos y alguno más sólo con llevar nuestro móvil a hacer deporte.  Y todo gracias a las diferentes aplicaciones móviles especializadas en el deporte. Esta es nuestra selección:

Runtastic

Su propio nombre ya deja claro que nació enfocada al running, pero también funciona con otros muchos deportes, desde bicicleta, ciclismo de montaña, senderismo, patinaje, surfing, esquí acuático o kayac, entre otras.

Esta herramienta mide a través de GPS la distancia y velocidad media, pero además nos indica vía GPS la distancia en cada kilómetro y el recorrido exacto, así como la pendiente media.

Nike Training club

Una buena herramienta para plantearse retos físicos. La herramienta crea sesiones de entrenamiento seleccionando ejercicios de su base de datos que incluye más de 100 actividades diferentes. El tiempo de las sesiones también es personalizable y se puede elegir entre 15, 30 y 45 minutos. El programa nos guiará durante la sesión a través de audio y vídeo.

La ventaja de esta aplicación es que las sesiones de entrenamiento que plantea no necesitan prácticamente equipo ni material más allá de ropa deportiva y unas zapatillas.

Moves

Esta aplicación no está tan orientada al deporte como a la actividad diaria. La herramienta registra nuestro movimiento durante el día, así como los kilómetros que hemos andado e incluso el tiempo que invertimos en el transporte urbano en lugar de caminar.

En definitiva, esta herramienta te hará ver tus pautas de comportamiento cotidianas.

Training Peaks

Una herramienta más enfocada al ciclismo y que se basa en los principios de Joel Friel y su libro “La Biblia del entrenamiento del ciclista”. Recoge diferentes datos de los entrenamientos y permite establecer planes concretos, previo pago por su descarga. En definitiva, un entrenador virtual de lo más completo para ciclista.

Endomondo

Una aplicación que sirve para registrar la actividad física que realizamos al hacer deporte.  Su funcionamiento es muy sencillo. Basta con iniciar la actividad y podremos ver la distancia, velocidad y hora del entrenamiento, así como personalizar algunas opciones y datos adicionales, muchos de ellos de pago.

Endomondo ha creado, además, una comunidad social en torno a la app donde se puede desafiar al resto de usuarios estableciendo retos entre los seguidores.

Y vosotros ¿Qué fórmula utilizáis para medir vuestro ejercicio físico?

Aunque hay que tener en cuenta el estado médico, los antecedentes obstétricos, la edad, la condición física y el tiempo de embarazo, las mujeres que estén esperando un hijo pueden seguir acudiendo al gimnasio tomando algunas precauciones y dando preferencia a los ejercicios aeróbicos

Pregnant Woman Exercising

¿Puedo hacer deporte estando embarazada?, se preguntan muchas mujeres. A pesar de que hay que considerar las circunstancias de cada una, de entrada, la respuesta es sí. De hecho, es recomendable. A partir de ahí, ¿es aconsejable ir al gimnasio? Aunque con matices, la contestación también es positiva.

Lo primero, como es lógico, es considerar el estado médico general de la mujer en cuestión, sus antecedentes obstétricos, la edad en la que se encuentra, la condición física con la que cuenta y, muy especialmente, el tiempo de embarazo. Así, por ejemplo, cuando el periodo de gestación se encuentra muy avanzado no resulta aconsejable hacer ejercicios físicos de una cierta violencia. Puro sentido común.

No obstante, si todas las cuestiones planteadas anteriormente se hallan en una escala normal y el embarazo marcha sin irregularidades y no se encuentra en el último periodo, pueden hacerse diversos ejercicios, especialmente las mujeres que ya los practicaban con anterioridad al embarazo. Caminar, trotar, correr, andar, aeróbic, en bici o nadar son prácticas deportivas permitidas e, incluso, recomendables. Siempre con moderación, por supuesto. Es decir, todo aquel ejercicio que se encuadra en el ámbito aeróbico.

En cuanto a las mujeres que deseen levantar pesos o efectuar otros ejercicios anaeróbicos, también pueden hacerlo siempre que estén en las condiciones de normalidad que se citaban en el párrafo anterior. Eso sí, está contraindicado por los especialistas que estas tablas de movimientos se lleven a cabo de pie. Lo ideal es reducir esta actividad a los miembros superiores y, a ser posible, con poca carga.

Respecto a otras prácticas, se deben evitar los ejercicios que impliquen saltos, torsiones, volteretas o piruetas; los deportes de contacto, por la posibilidad de traumas; o la participación en competiciones.

Además, aportamos una serie de recomendaciones genéricas para una mujer que quiera acudir al gimnasio:

  1. Es muy importante realizar un calentamiento correcto, que afecte a todo el cuerpo y que dure unos diez minutos.

  2. El entrenamiento no debe exceder los treinta minutos y se recomienda que tampoco sobrepase las tres veces a la semana

  3. El nivel de actividad puede mantenerse durante el segundo trimestre, pero se debe adoptar una disminución a partir de la semana 30 a 32.

  4. La frecuencia cardíaca en reposo se incrementa durante el embarazo, mientras que la máxima se disminuye durante la fase tardía de éste. Mediante una escala de percepción subjetiva se recomienda no sobrepasar el límite de seguridad del 70% de la frecuencia cardíaca máxima que marcan los expertos y, en lo posible, nunca superar los 140 latidos por minuto.

  5. La intensidad de la práctica debe acabar en una progresión de más a menos.

  6. Se debe avisar al médico si presenta cualquier anormalidad como dolor, dificultad respiratoria, mareo, dolor de cabeza o náuseas.

 

Y vosotras ¿hacéis ejercicio durante el embarazo?

 

Además de los deportes relacionados con la nieve o el hielo, también existen otras modalidades indoor, en especial los gimnasios, así como disciplinas interestacionales que se pueden seguir practicando con las prendas de abrigo correctas

Deportes de invierno II

Las condiciones climatológicas adversas -sean las bajas temperaturas, el viento o las precipitaciones en sus diversas formas- no tienen por qué ser un impedimento para seguir haciendo deporte. Para aquellos que quieran seguir teniendo el tiempo como excusa para quedarse en casa en invierno, practicando el tan poco saludable sedentarismo, ofrecemos variadas posibilidades. Hay para todos los gustos, forma física, edad e, incluso, capacidad adquisitiva.

En primer lugar, es preciso hacer referencia a los deportes de invierno propiamente dichos. Si bien es cierto que, en España, por razones meteorológicas evidentes, no han tenido el mismo desarrollo que en otras zonas, sí existe una afición considerable y una amplia oferta. Así, la Real Federación Española de Deportes de Invierno (RFEDI) ampara e impulsa las siguientes modalidades:

    • Esquí alpino.

    • Esquí de fondo.

    • Biatlhon (esquí de fondo y tiro con carabina).

    • Esquí artístico.

    • Snowboard.

    • Musingh (trineo con perros).

    • Telemark (combina descenso, carrera fondo y una prueba de salto con esquís).

La RFEDI también apoya y promueve otros deportes que se practican sobre hielo:

    • Hockey.

    • Patinaje artístico.

    • Curling (deporte similar a la petanca en el que, tras efectuar el lanzamiento de una piedra de granito por un pasillo de hielo hacia un blanco, los otros miembros del equipo provistos de cepillos, acompañan a cada piedra actuando sobre la superficie de hielo para facilitar su avance o variar su dirección, pero siempre sin tocar la piedra. Los puntos se otorgan en función de la cercanía de estas piedras a la diana marcada en el centro al final del pasillo).

Además, existen numerosas posibilidades para realizar indoor. De hecho, hay casi tantas como las que se pueden realizar al aire libre: atletismo, fútbol, baloncesto, tenis y otros deportes de raqueta (paddle, ping-pong, squash…), natación, disciplinas relaciones con el frontón, balonmano, voleibol, escalada, esgrima, etc.

En este punto se debe hacer una mención especial a los gimnasios, que en el fondo no dejan de ser un conjunto de ejercicios que se ejecutan generalmente bajo cubierto. Bicicleta estática (incluyendo el popular spinning), correr sobre cinta, deportes de contacto, levantamiento de pesas, ejercicios con aparatos, yoga, baile, etc.

Finalmente, en función de la zona en la que uno viva y las condiciones climatológicas con las que tenga que convivir, se pueden seguir realizando actividades deportivas al aire libre: ciclismo, correr, patinar, andar, etc. En este sentido, hay que recomendar que, en muchas ocasiones, es mejor pasar un poco de frío al principio del ejercicio para que luego no sobren prendas. Además, éstas deben estar adecuadas a la lluvia (chubasqueros finos), al viento (cortavientos) o al frío (ropa de abrigo).

En definitiva, si realmente se quiere hacer deporte, no hay excusa: existen opciones para todos los perfiles. ¿Cuál es vuestra preferida?

 

Si se fija el lector, solamente en esta pequeña definición anterior encontramos un motivo de atracción más que notable en esta práctica deportiva; se trata de un ejercicio social, en grupo, en el que el buen ambiente y el hecho de compartir la actividad aumentan el atractivo de hacer ejercicio. Desde el punto de vista de la salud, estamos ante una de las prácticas deportivas más completas, así como  una de las actividades de ejercicio cardiovascular más eficaces a la hora de tratamientos para la reducción de peso.

spinning-nectar

Curiosamente y de manera contraria a una idea un tanto extendida y errónea sobre esta práctica deportiva, la práctica del spinning se puede perfectamente adaptar a todos los perfiles de edad, se trata de un ejercicio que bien regulado y controlado no presenta un alto impacto, debemos tener en cuenta que incluso se recomienda para personas con problemas articulares como artritis que pueden tener mayores dificultades a la hora por ejemplo de correr.

Desde el punto de vista físico, además de contribuir a la mejora en la reducción de peso, estamos ante una de las elecciones más adecuadas cuando se trata de la mejora de piernas y glúteos, incluso de abdominales, siendo por tanto también a este nivel un ejercicio muy completo.

Como práctica deportiva comparte con otras muchas el beneficio de la liberación de tensiones a través de la concentración en el propio ejercicio. Además, al ser marcado el ejercicio y sus diferentes niveles por un entorno musical, el spinning proporciona un mayor nivel de concentración que otro tipo de actividades, por lo que es una buena aportación a la liberación del estrés diario que nos acompaña en nuestras rutinas.

Por supuesto no vamos a olvidar las posibles variaciones aplicables a este ejercicio, que gracias a las posibles configuraciones de las sesiones no se convierte en absoluto en rutinario y permite con mucha facilidad combinar diferentes modelos de sesión en los que tenemos, en algunos casos por ejemplo, la fuerza con mayores niveles de resistencia, la velocidad, o incluso combinar ambos elementos de manera alternativa; en definitiva configurar el modelo de ejercicio que mejor se adapta a nuestras necesidades y perfiles.

Sin duda un modelo de ejercicio divertido, social, y como hemos podido comprobar muy beneficioso para la salud de cualquier perfil de edad, claves que nos explican con facilidad el éxito que ha logrado y la implantación creciente que va obteniendo.

Foto de Flickr por iloveagrigento.it

¿Por qué es tan importante para mantenerse hidratado? 

Nuestro cuerpo depende del agua para su supervivencia. ¿Sabías que el agua constituye más de la mitad de tu peso corporal? Cada célula, tejido y órgano del cuerpo necesita agua para funcionar correctamente. Por ejemplo, su cuerpo utiliza el agua para mantener su temperatura, retirar los residuos y lubricar las articulaciones. El agua es esencial para la buena salud.

La importancia de mantener hidratada a toda la familia

¿Cómo sabe mi cuerpo como pierda agua? 

Se pierde agua cada día cuando vas al baño, a través del sudor, e incluso cuando respiramos. El agua se pierde aún más rápido cuando el clima es muy caliente, cuando se hace ejercicio, o si se tiene fiebre. El vómito y la diarrea también pueden conducir a la pérdida rápida de líquidos. Si no se reemplaza el agua que se pierde, puedes deshidratarte.

¿Cómo puedo saber si estoy deshidratado? 

Los síntomas de la deshidratación incluyen:

  • Poco o nada de orina, u orina más oscura de lo habitual
  • Sequedad en la boca
  • Somnolencia o fatiga
  • Sed excesiva
  • Dolor de cabeza
  • Confusión
  • Sensación de mareo o aturdimiento
  • No le salen lágrimas cuando llora

No esperes a actuar hasta que notes los síntomas de la deshidratación. Puede ser difíciles de reconocer cuando estás deshidratado, especialmente a medida que se envejece.  La mejor forma de prevenir la deshidratación consiste en beber la suficiente cantidad de agua.

¿Cuánta agua debo beber al día?

Hay diferentes recomendaciones para la ingesta de agua cada día. A la mayoría de las personas les han dicho que deben beber 6 a 8 vasos de agua al día, lo cual es una meta razonable. Sin embargo, diferentes personas necesitan diferentes cantidades de agua para mantenerse hidratado. La mayoría de las personas pueden mantener una hidratación saludable simplemente bebiendo cada vez que de forma natural tienen sensación de sed. Para otras personas en cambio, menos de 8 vasos pueden ser suficientes. Otras personas pueden necesitar más de 8 vasos al día.

Algunas personas tienen un mayor riesgo de deshidratación, incluyendo los que realizan una gran cantidad de ejercicio, están enfermos, o no son capaces de obtener suficiente cantidad de líquidos durante el día. Los adultos mayores también están en mayor riesgo. A medida que se envejece, el cerebro puede ser incapaz de detectar la deshidratación y enviar las señales de sed.

Si te preocupa que no puedas beber suficiente agua puedes observar y prestar atención a tu orina. Si tú orina es incolora o de un color amarillo claro, lo más probable es que te estés manteniendo bien hidratado.

Puede que tengas que aumentar la cantidad de agua que bebes si:

  • Si sufres alguna patología, como cálculos renales o infección de la vejiga
  • Estás embarazada o dando el pecho
  • Vas a estar fuera durante las horas más cálidas del día
  • Vamos a hacer ejercicio
  • Tienes fiebre o has estado vomitando o tienes diarrea
  • Están tratando de bajar de peso

Espero que haya sido de vuestro interés.

Imagen: Galería Flickr Emilian Robert Vicol

La zona del cuerpo  que comúnmente se conoce como el core, está referida a nuestro  abdomen y se trata de todos los músculos de la zona abdominal, incluyendo la parte delantera, la espalda y los lados. El núcleo incluye la zona abdominal, el erector de la columna, los oblicuos y los dorsales inferiores.

¿Qué es el core workout o core training?

El entrenamiento consiste básicamente en el mantenimiento de una serie de posturas que harán que los músculos se desarrollen, lo podemos practicar en casa y es importante que los realicemos correctamente para evitar lesiones.

Estos músculos funcionan como estabilizadores para todo el cuerpo. El entrenamiento del core consiste simplemente en hacer ejercicios específicos para desarrollar y fortalecer estos músculos estabilizadores.

Si alguno de estos músculos del core se debilita, podría dar lugar a dolor de espalda o cintura. La integridad de los músculos del core puede hacer maravillas con nuestra postura y ayudar a tener más fuerza cuando practicamos otro tipo de ejercicios como correr y caminar.

¿Por qué entrenar el Core?

Seguro que habrás notado el gran cambio en la oferta básica en los clubes de salud y en muchas revistas de fitness. Muchos clubes ofrecen clases específicas para el fortalecimiento del core.

¿Por qué este tipo de ejercicio está recibiendo tanta atención? 

Nuestra vida se está convirtiendo cada vez en más y más sedentaria. Muchos de nosotros tenemos trabajos de oficina y estamos sentados entre ocho y nueve horas al día. Si añadimos una o dos horas de tiempo en el coche, nos encontramos con que estamos sentados por mucho tiempo, esta situación debilita mucho la fuerza muscular de nuestra zona abdominal.

Debemos tratar de mantener nuestro cuerpo fuerte a pesar de la cantidad de horas que pasamos sentados cada día. Mantener el torso fuerte es importante porque es el centro del cuerpo, es el centro energético de nuestro cuerpo.

¿Quién puede hacer este tipo de entrenamiento?

Mantener los músculos estabilizadores del cuerpo fuertes no sólo mejorará el rendimiento de un atleta, también nos ayudará en las tareas cotidianas de la vida. Doblamos la columna, nos agachamos, nos estiramos para llegar a una estantería, etc., estos  son los movimientos que hacemos todos los días.

Lo último que queremos es notar un fuerte dolor en la espalda cuando por ejemplo nos agachemos para coger a unos niños de apenas dos años para tomarlo en nuestros brazos. Realizar este tipo de entrenamiento nos ayudará a fortalecer el core, la zona muscular que nos permite mantener la postura.

Imagen: Galería Flickr  lululemon athletica

Uno de los problemas más comunes relacionados con el estilo de vida actual es el sobrepeso. El sobrepeso u obesidad severa es un factor de riesgo clave en el desarrollo de muchas enfermedades crónicas, como las enfermedades cardíacas y respiratorias, la diabetes mellitus no insulino dependiente o diabetes tipo 2, hipertensión y algunos tipos de cáncer, así como la muerte prematura. Nuevos estudios científicos y los datos de las empresas de seguros de vida han demostrado que los riesgos para la salud de la excesiva se asocian con aumentos relativamente pequeños en el peso corporal, no sólo con una marcada obesidad.

Hábitos sencillos que ayudan a no engordar, al margen de las dietas

La obesidad y el sobrepeso son graves problemas que suponen una carga financiera enorme y cada vez mayor sobre los recursos nacionales. Sin embargo, dicha condición es  en gran parte prevenible a través de ciertos cambios de estilo de vida que son realmente razonables. A la hora de plantearse estrategias de intervención fuera de los hábitos alimentarios debemos centrarnos en la práctica de actividad física, el sedentarismo es el gran enemigo de la salud y por tanto el gran aliado de la obesidad

 El sedentarismo se está convirtiendo en una epidemia dentro de Europa. La evidencia que vincula a esta inactividad con una serie de enfermedades físicas y trastornos mentales es aceptada por las principales autoridades de todo el mundo. Por el momento, la situación parece estar empeorando en vez de mejorar. Los costos en términos de sufrimiento humano, pérdida de productividad y la salud son realmente  altos.

En principio de la solución parece ser sencilla. La gente tiene que moverse más. Por desgracia, la mayoría de la población, sobre todo los más propensos a beneficiarse, como los grupos de mediana edad y de edad avanzada, es poco probable por iniciativa propia se pongan en marcha. Se requiere el desarrollo de las políticas a nivel europeo, con el apoyo de los gobiernos nacionales. Estas deben ser implementadas por la clase política, desarrollando campañas nacionales y locales para mejorar la conciencia pública sobre la necesidad de una vida activa, acompañado de esquemas para hacer que la actividad física sea más fácil y más gratificante para el público. Al mismo tiempo, las personas deben asumir la responsabilidad personal, dar un paso atrás y reevaluar sus prioridades con miras a establecer formas de vida que implican una alimentación saludable y la actividad física más cotidiana.

Imagen: Galería Flickr  lululemon athletica

En el artículo de hoy vamos a ver algunos ejercicios sencillos que nos ayudaran a conseguir unos muslos y unos glúteos perfectos. Vamos a ver una combinación de ejercicios pliométricos, un tipo de ejercicios diseñados para reproducir movimientos rápidos y potentes, que os ayudarán a ganar velocidad, rapidez y fuerza fortaleciendo la masa muscular de la zona de los glúteos y los muslos.

Ejercicios para tener unos glúteos y muslos perfectos para este verano

  • Clock-Lunge

Con este ejercicios trabajamos glúteos, isquiotibiales, cuádriceps y los muslos internos y externos. De pie con las manos en las caderas, adelantamos el pie derecho y doblamos la rodilla hasta alcanzar un ángulo de 90 grados, el siguiente gesto es volver a la posición original. Repetiremos este ejercicio diez veces con cada pierna. Es importante mantener el cuello en línea con la columna vertebral para evitar daños en la espalda durante el movimiento

  • Step-ups con elevación de rodilla

Trabajaremos la zona abdominal, los flexores de la cadera, los glúteos los isquiotibiales y los cuádriceps. Coloque un step de alrededor de 20 cm de alto delante de ti. Pisa con  el pie izquierdo, y desplaza la pierna derecha hacia adelante y hacia arriba, dobla la rodilla hasta que el muslo quede paralelo al suelo. Baja la pierna derecha hacia atrás para empezar, luego repite pero con la elevación de la pierna izquierda. Repite con la otra pierna. Realizaremos 10 elevaciones con cada pierna, para establecer un reto mayor podemos utilizar pesas adheridas a nuestros tobillos

  • Saltos en cuclillas 

Trabajaremos los glúteos, los isquiotibiales, cuádriceps y pantorrilla. De pie con los pies separados a la altura de los hombros y los brazos relajados. Ponte en cuclillas hasta que tus rodillas estén dobladas a unos 90 grados. Inmediatamente mueve los brazos encima de la cabeza y salta hacia arriba tan alto como puedas. A medida que caes a tierra, dobla suavemente las rodillas hasta llegar la posición en cuclillas. Repetiremos este ejercicio diez veces. Mover los brazos te dará el impulso para que pueda coger más aire.

  • Saltos energéticos

Con este ejercicio fortaleceremos los flexores de la cadera, glúteos, cuádriceps y pantorrillas. Utilizando la pierna derecha como referencia, salta tan alto como te sea posible y eleva la rodilla derecha a la altura de la cadera, al mismo tiempo extiende simultáneamente el brazo izquierdo por encima de la cabeza totalmente recto. La pierna izquierda debe permanecer recta y el codo derecho debe estar ligeramente inclinado a su lado. Repite el movimiento con pierna y brazos contarios. Repetiremos 10 veces con cada pierna. Trata de saltar un poco más alto con cada salto.

Espero que haya sido de vuestro interés.

Imagen: Galería Flickr lululemon athletica

De acuerdo con la American Council on Exercise, el plank es uno de los diez mejores ejercicios para fortalecer las abdominales. Es una de las mejores formas de conseguir un vientre plano y fortalecer el core, además de mejorar la resistencia de la espalada y los músculos del estómago. Mediante el fortalecimiento del core, se fortalecerá las caderas y el suelo pélvico. Tener unos músculos fuertes del core, del abdomen y la espalda llevará a mejorará las caderas y el suelo pélvico. Tener unos músculos fuertes en el core, el abdomen y la espalda llevará a mejorar la postura y puede ayudar a prevenir lesiones.

Plank

El único equipo que necesitarás para realizar ejercicios de plank es tu propio cuerpo y espacio suficiente para tumbarse. Para hacer el ejercicio plank correctamente, sigue los siguientes pasos:

  • Acuéstate en el suelo:

Apoya el cuerpo en tus brazos con las palmas apoyadas en el suelo. Comprueba que los hombros está alineados directamente sobre los codos. Asegúrate de que tus piernas están rectas detrás de ti y que muslos, rodillas y muslos están unidos.

  • Empujar hacia arriba.

En un movimiento de flexión de brazos, levanta tu cuerpo del suelo, apoyando tu peso en los antebrazos y en los dedos de los pies

  • Aprieta los músculos abdominales

Mantén los músculos abdominales apretados y no dejes caer el abdomen ni eleves las caderas, para evitar esto, inclina la pelvis hacia el suelo, así con seguirás controlar el movimiento d ellos glúteos y las caderas. Trata de respirar normalidad inhalando y exhalando de manera constante.

  • Haz series:

Para empezar, mantén esta posición durante 20 segundos. Conforme pasa el tiempo podrás ampliar la duración de las posiciones de bloqueo, y así fortalecer nuestro abdomen. Repite la posición de 3 a 5 veces y aumenta el tiempo de duración en función de tus capacidades.

Puedes variar la postura para forzar otras zonas del abdomen como apoyarnos sobre una pierna y un brazo, ponernos de lado para fortalecer los abdominales oblicuos etc.

Espero que haya sido de vuestro interés.

Imagen: Trendencias belleza