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Vitaminas, minerales, fibra y, sobre todo, mucha agua. La ensalada de frutas posee numerosas propiedades beneficiosas para el organismo, pero, además, es ideal para satisfacer las necesidades de hidratación del organismo que surgen en verano. Además, el proceso de su elaboración puede ser una excusa para pasar un agradable rato en familia durante las vacaciones.

Cocinar con niños: macedonia

En pleno verano, con el termómetro disparado, el organismo tiene unas necesidades nutricionales especiales, sobre todo en lo que se refiere a la hidratación. Estas condiciones climatológicas, en ocasiones realmente hostiles para el cuerpo humano, suponen un incremento de la demanda de líquidos. Obviamente, la fuente principal para la ingesta de éstos es el agua (recordemos entre dos litros y dos litros y medio al día, incluso aunque no se tenga sensación de sed), pero la hidratación no sólo se obtiene del llamado líquido elemento, ya que existe una vía alternativa para su consumo. Esta fuente secundaria se halla en los alimentos, que pueden aportar una porción considerable de los dos litros o dos litros y medio citados, que, dependiendo del tamaño del recipiente, pueden suponer entre seis y ocho vasos de agua por jornada.

En este sentido, la fruta es una de las referencias principales junto a las hortalizas frescas, los vegetales, las legumbres y el pescado azul. Por ello, desde aquí recomendamos todo un clásico: la macedonia. Las ventajas del consumo de frutas son muchas y conocidas, sin embargo, conviene recordarlas someramente. Las principales son las siguientes:

  • Contienen vitamina C y B, provitamina A, nutrientes de acción antioxidante y betacaroteno.
  • Son ricas en minerales, en especial el potasio, imprescindible para el sistema nervioso. Contienen también magnesio, que ayuda a mejorar el funcionamiento intestinal.
  • Tienen abundancia de fibra, especialmente en la piel o la cáscara.
  • Poseen propiedades y beneficios antioxidantes, que ayudan a retrasar el deterioro de los tejidos orgánicos y previenen la aparición del cáncer a la vez que retrasan el envejecimiento.
  • Como ya se ha indicado, y en este caso es lo que más nos interesa, tienen un elevado contenido en agua, lo que les confiere un alto valor y poder depurativo.

Teniendo en cuentas estas propiedades, pasemos a una serie de pautas sencillas para elaborar el postre más socorrido del verano, ya que la combinación de frutas es prácticamente ilimitada y dependerá del gusto de cada cual.

En primer lugar, habrá que cortar la fruta en trozos de un tamaño aproximado. Si hay fruta con pepitas o huesos, se retirarán antes de añadir la fruta al bol. Después, añadir zumo de un limón, que ayudará a que la fruta no se oxide, potenciará el sabor de la fruta y evitará la pérdida de vitaminas. Si no contamos zumo de limón, las frutas más ácidas (kiwis, piña, naranjas, etc.) deberán colocarse al final.

Para hacer una macedonia más atractiva para los niños, podemos cortar la fruta ayudándonos de cortadores de galletas, así les podremos dar forma de animales, de corazón o siluetas geométricas. La fruta también puede servirse pinchada en brochetas de madera.

Por otra parte, si se pretende una macedonia muy dulce, bastará con poner azúcar encima de la fruta cortada y dejarla macerar a temperatura ambiente. Otra opción es añadir lácteos a la macedonia: nata líquida con un chorrito de vainilla, leche de coco o yogur líquido. Asimismo, para realzar el sabor de las macedonias pueden añadirse hierbas aromáticas. Menta y albahaca, por ejemplo, son dos hierbas que complementan perfectamente el sabor frutal y le dan un toque exótico a la macedonia. También podrá agregarse helado o queso light batido si se desea una ensalada de frutas sin azúcar.

Finalmente, también hay que subrayar que, más allá de las ventajas nutritivas y de la capacidad para hidratar de la ensalada de frutas, el proceso de elaboración de la misma puede ser una buena excusa para pasar un rato con los críos, en familia, y que hagan sus pinitos, aunque elementales en el mundo de la cocina.

¡Buen provecho!

Imagen de Flickr por juantiagues

Un buen día completo de playa debe acompañarse de una comida saludable. Preparar un menú adecuado no sólo ayudará a nuestra salud, también es un placer añadido y ¿por qué no? mucho más sencillo de preparar que otras opciones.

Ideas para comer sano en la playa

Si hubiéramos preguntado hace 20 o 30 veranos por la asociación entre las palabras playa y comida es muy probable que de ahí hubiera surgido un menú medio compuesto de tortilla de patata, carne empanada, pimientos verdes y  melón de postre. Aunque muchas familias siguen alimentándose de esta forma en sus días playeros, no parece que éste sea el ideal comida sana que hoy por hoy se maneja.

Comer cerca del mar en un día de playa es un placer a disfrutar. Si además podemos no renunciar a los hábitos alimentarios sanos y tomar alimentos frescos y saludables, mejor que mejor. Vamos a tratar de dar algunas ideas al respecto.

Lo primero es huir de preparaciones complejas, tratando de confeccionar menús sencillos de preparar, frescos y ligeros como corresponde a un buen día de playa. En este sentido, los sándwiches son una buena idea. Resultan muy sencillos de preparar, ocupan poco espacio para transportarlos, y son ideales como tentempié. Unir, por ejemplo, vegetales con pavo o pechuga de pollo o atún da siempre muy buenos resultados, es sabroso y saludable al mismo tiempo.

En lugar de entrantes difíciles de preparar y de transportar, las sopas frías son también una buena idea. Gazpacho o salmorejo, se pueden llevar en un termo normal, son deliciosos y nos dan un aporte de vitaminas y minerales excelente.

Las ensaladas son otra gran alternativa. El mayor reto es quizás encontrar el recipiente adecuado (con cierre) para su transporte. Se trata de un plato que debería formar parte de nuestra dieta habitual y que permite incorporar otros alimentos como la pasta o determinadas carnes magras en fiambre para darle más consistencia.

Por supuesto, no nos olvidamos de la fruta. Además de por sus valores vitamínicos y nutricionales, las frutas en verano son muy importantes porque contribuyen de manera muy especial a nuestra hidratación. Frutas en las que la presencia del agua es muy relevante, como por ejemplo la sandía, el melón o la piña, debieran estar presentes en este menú playero saludable.

Ahora sólo habría ya que incorporar al listado una buena nevera donde transportar los alimentos sin que pierdan su frescor y poco más.

Imagen de Flickr por JuanJaén

Algunos expertos aseguran que, cuando se altera un alimento, resulta inevitable que pierda parte de sus valores originales. Sin embargo, otros especialistas mantienen que, si el proceso de congelación y descongelación es el adecuado, la pérdida es apenas imperceptible.

¿Pierde propiedades la comida congelada?

Que los alimentos congelados hacen ganar tiempo, aliviar esfuerzo y que suelen ser más económicos, no es un ningún secreto. Son, en síntesis, una adaptación más de las muchas que hemos desarrollado como consecuencia de la frenética vida moderna, especialmente entre los urbanitas. A pesar de su popularidad, muchos consumidores recelan de su calidad, su sabor y sus valores nutricionales.

Aunque no existe consenso sobre si los alimentos congelados pierden sus propiedades, sí hay una serie de cuestiones fundamentales a la hora de analizar este fenómeno. De entrada, muchos expertos en nutrición aseguran que, en el momento que se altera un comestible, resulta inevitable que pierda parte de sus valores originales: el mínimo se sitúa en el 10% de las vitaminas que el alimento poseía en un primer momento antes de congelarlo. Por el contrario, otros especialistas mantienen que, si el proceso de congelación y descongelación, así como el tiempo de congelación, son los correctos, la pérdida de propiedades es apenas imperceptible.

En este sentido, conviene tener en cuenta varios aspectos que pueden hacer que se conserven o no determinadas características nutricionales:

  • Si el alimento se compra ya congelado o si se congela tras haberlo adquirido fresco.
  • Si se interrumpe la cadena de frío desde el lugar de compra hasta el sitio de congelación.
  • Si el congelador posee las características idóneas para la conservación, es decir, si funciona correctamente y es adecuado para el alimento de que se trate.
  • Los productos frescos también pueden sufrir alteraciones en su traslado desde el lugar de recolección o fabricación hasta la casa o el establecimiento donde se van a consumir.
  • El actual sistema de ultracongelación garantiza un 100% del contenido nutricional, según algunos especialistas. Los alimentos son congelados lo antes posible a temperaturas que alcanzan hasta cuarenta grados bajo cero. Así, explican, se conservan las propiedades nutricionales y también las cualidades organolépticas (sabor, textura, color y olor).
  • Que el proceso de descongelación sea el adecuado también es importante. Esto implica no forzar los tiempos utilizando, por ejemplo el microondas.
  • También resulta clave no rebasar el tiempo máximo de congelación, que puede oscilar entre los seis meses y el año en función de los alimentos de que se trate.
  • Imagen de Flickr por notfrancois

La primavera trae consigo un buen número de frutas y verduras de temporada que, además, respondiendo a las cualidades de los frutos primaverales, van a aportar como veremos un alto contenido de vitaminas y minerales.

Cinco alimentos de primavera y sus propiedades

A la hora de enfocar la elección de cinco alimentos de primavera es cierto que podríamos centrarnos no sólo en lo que a las frutas y verduras se refiere. Si bien es verdad, que se trata de una estación del año en la que vamos a encontrar el mejor momento para algunas de estas frutas o verduras realmente potentes desde el punto de vista nutricional y el aporte que nos ofrecen.

Los espárragos son una hortaliza muy adecuada para personas con problemas como la diabetes o hipertensión, un hortaliza con muy pocos hidratos de carbono y que, además en temporada, nos permite su uso de las más diversas maneras. Tan sólo debemos recordar que en el caso de personas con problemas renales han de consumirse con moderación.

También es un buen momento para la zanahoria, que va a aportarnos el mayor contenido en vitamina A de entre todos estos productos de la tierra de temporada. Una buena idea, además del consumo habitual que hagamos de las zanahorias, es incorporarlas en nuestra dieta habitual crudas, algo relativamente sencillo de hacer por ejemplo en ensaladas, ya que pueden ayudar a regular el colesterol.

En el champiñón vamos a encontrar una gran concentración de proteínas vegetales. Es un producto que, además de delicioso, resulta combinable con prácticamente cualquier cosa y, además, gracias a su carnosidad, pero sobre todo su concentración de proteínas, resulta un buen aporte complementario tanto crudo como cocido o en otras preparaciones.

Los pimientos son las verduras con mayor abundancia de vitamina C. También poseen vitamina P, no excesivamente abundante en la alimentación y que puede ser un buen elemento para regular la tensión sanguínea. Se puede comer de muchas formas, pero, a medida que comienza el buen tiempo, resulta interesante incorporarlo en crudo a las ensaladas.

Cualquier momento del año puede ser bueno para las manzanas, pero por supuesto también la primavera. Debemos recordar que en la manzana vamos a encontrar probablemente una de las mejores fuentes de fibra soluble, una fruta depurativa y deliciosa que puede ser consumida en cualquier momento del día y que resulta desde luego un manjar a tener muy en cuenta.

Larga es la lista que complementa a estos cinco productos en los que nos hemos detenido; lechuga, berros, nabo, rabanitos, achicoria, acelgas… La primavera es sin duda un momento excelente del año para fomentar nuestro gusto por este tipo de productos, y, si no lo tuviéramos, comenzar a experimentar con los alimentos beneficiosos, saludables y muy ricos.

Imagen de Flickr por jlastras

La traducción literal de mindful eating es “alimentación consciente” y, como su propio nombre indica, consiste en centrarse en la actividad de comer y ser consciente de lo que estamos comiendo y cómo afecta a nuestro cuerpo.

 Qué es el mindful eating

La clave del mindful eating  es lo que la doctora en neurociencia Sandra Aadmodt identificaba en una reciente charla en TED que puede verse a continuación como “comer de forma intuitiva”. De forma resumida, consiste en comer cuando el cuerpo lo necesita y no cuando el cerebro nos lo pide. Un comedir intuitivo no tendrá que estar controlando su apetito de forma constante.

El mindful eating está de moda y para practicarlo basta con seguir una serie de consejos. Estos son los más importantes.

  • Come como un gourmet: dedica tiempo a preparar la mesa y crear el ambiente adecuado, así podrás disfrutar de verdad de tu comida.
  • Deja atrás las distracciones: para empezar, apaga la televisión. También debes olvidarte de todo lo que tienen ver con la multitarea.
  • Come tranquilo y despacio, disfruta: no hay una forma mejor de comer conscientemente. Tómate tu tiempo entre bocado y bocado. Paladea lo que comes y dedícale tiempo a separar sabores y diferenciarlo.
  • Deja para el final lo que más te gusta: el cerebro guarda un mejor recuerdo del último bocado, de forma que si este es de nuestro agrado, será más fácil mantener nuestra cabeza ‘a raya’.
  • Deja recordatorios por casa: no tires el envoltorio hasta la siguiente comida. Dejarlo a la vista te recordará lo que has comido y de esta forma serás más consciente de tu alimentación.
  • Juega con tu vista: nuestra mente quiere lo que ve. Si no estabas pensando en comer chocolate pero lo ves, querrás comerlo. Prueba a dejar a la vista alimentos más saludables. El resultado te sorprenderá.

La siguiente infografía resume y amplia algunos de estos pasos:

mindful

 

Al final, la clave del mindful eating para por preocuparnos más por nuestra alimentación, dedicarle más tiempo y, sobre todo, no comer de forma sistemática.

Imagen © Jacek Chabraszewski – Fotolia.com

Alcohol, refrescos carbonatados, azúcar, rebozados, bollería, carnes grasas, lácteos enteros o platos precocinados, son algunos de los productos que se deben evitar o, como mal menor, consumir con moderación

Alimentos a evitar si tienes alto el colesterol

El colesterol es un tipo de grasa fabricada por el hígado que el organismo demanda para regular distintas funciones. Pero el cuerpo no es la única fuente de creación de colesterol, ya que, otra parte importante, viene determinada por la dieta que llevemos. Dado que, desde hace años, muchas personas están pendientes durante las comidas de evitar excesos que puedan disparar sus niveles de colesterol, se ha popularizado de la distinción entre el ‘bueno’ (HDL), que es cardioprotector y el ‘malo’ (LDL), que puede causar enfermedades cardiovasculares. El objetivo, obviamente, es prevenir el aumento del segundo.

Además de ciertos hábitos de vida que conviene seguir (evitar el tabaco y el sobrepeso, hacer deporte, etc.), parte del control de la hipercolesterolemia se puede llevar a cabo apartando determinados alimentos de nuestro régimen. Siempre que se tenga duda, conviene consultar el etiquetado de los productos para asegurarnos de que no son perjudiciales. Veamos una lista de los diez más dañinos.

  1. Las bebidas alcohólicas tienen la capacidad de elevar el colesterol LDL, es evidente. Así que, en principio, no son recomendables. Sin embargo, puede incrementar los registros de colesterol HDL si se trata de un consumo moderado.
  2. Otras bebidas como los zumos de frutas azucarados, los refrescos, el chocolate, el consomé, caldo de carne, etc.
  3. Los dulces: pasteles, bombones, caramelos, chocolate, bollos, helado, galletas, etc. El azúcar se encuentra en todos estos artículos, pero también en otros como conservas de frutas, ciertas salsas y cereales. También se deben evitar los que contienen grandes cantidades de azúcares añadidos.
  4. Los fritos y rebozados, especialmente los precocinados. Estos alimentos tienen un alto contenido en grasas saturadas
  5. Aceites y grasas, tales como el tocino, la manteca, la crema o la nata.
  6. Los productos lácteos enteros o azucarados
  7. Carnes grasas de ternera, el cerdo, las vísceras, las casquería y los artículos de charcutería, como el paté, los embutidos, etc.
  8. En el apartado de fécula, no resultan convenientes la bollería (sobre todo, la industrial, puesto que suele llevar grasa de origen vegetal en forma de aceite de coco y de palma), los cereales o las galletas.
  9. Los platos precocinados en aceite vegetal, así como las salsas, que contienen proteínas ‘inútiles’ cargadas de grasas y azúcares.
  10.  A pesar de que, en general, la fruta es muy recomendable para las personas que tienen altos niveles de colesterol, el coco no resulta aconsejable para ellas.

Las grasas saturadas, desde su generalización, se han convertido en un grave problema para la salud. Estas grasas saturadas son el origen de una buena cantidad de enfermedades cardiovasculares y de hipercolesterolemia, sobrepeso y obesidad. Denominamos grasas saturadas a todas aquellas que provienen del reino animal con excepción de las grasas que podemos encontrar en el pescado, que habitualmente son insaturadas y saludables para el organismo.

El adjetivo saturado proviene de la composición de cada uno de sus átomos de carbono se encuentra unida al número máximo de átomos de hidrógeno. Esto lo podemos encontrar en diversos alimentos y preparados como pueda ser la manteca, la nata, el sebo o la piel de las de aves.

De cualquier modo el consumo de grasas, ya sean estas saturadas o insaturadas, debe estar regulado en todo momento para poder mantener un peso adecuado y evitar caer en algún grado de obesidad o sobrepeso que finalmente no hacen sino aumentar la posibilidad de padecer en el futuro determinadas dolencias, como pueden ser la diabetes o el cáncer.

El consumo de grasas siempre debe estar medido, ya que los seres humanos tenemos una tendencia casi natural a la hora de consumir grasas, ya que tienen un efecto de saciedad que no tiene por ejemplo los hidratos de carbono. Además las grasas sirven como energía de reserva ya que estas, las grasas, no se gastan sino como último recurso.

Una correcta ingesta de grasas no debe superar el 25 o el 30% del total de calorías ingeridas y de estas menos del 7% es conveniente que sean saturadas. En una dieta tipo de 2.000 calorías no se debe ingerir más de 65 calorías de grasa.

La celiaquía es conocida desde el siglo II gracias a las investigaciones de médico griego Areteus de Capadocia. La celiaquía es un desorden inmunológico que provoca la inflamación del intestino delgado cuando se ha comido algún alimento que contenga gluten. El principal problema de los celiacos es que no pueden absorber los nutrientes presentes en los alimentos además de sufrir graves dolores y diarreas crónicas. En la actualidad el 70% de la población celiaca desconoce que lo es.

Ante la presencia de alimentos con gluten los celiacos muestran una serie de síntomas que debido a que no son privativos únicamente de la celiaquía hace necesario la visita al médico para que este realice un diagnóstico diferencial. Los síntomas más habituales suelen ser los siguientes entre la población celiaca: dolor abdominal, diarrea crónica, pérdida de peso, anemia, úlceras en la boca, fatiga, poco apetito, ansiedad o depresión, alta irritabilidad, trastornos de tipo psiquiátrico y baja estatura en niños y niñas no tratados a tiempo.

Con el desarrollo tecnológico aquellas personas que sospechan que pueden ser celiacos se pueden administrar test para saber si efectivamente son celiacos. Uno de ellos es el Celiac Biocard que con una gota de sangre de la yema del dedo puede determinar con un sistema de tiras reactivas y en 5 minutos si la persona es celiaca.

A pesar de no ser un test completamente predictivo si da unos índices bastante fiables sobre la posibilidad de presencia de celiaquía. Evidentemente tras el resultado positivo es necesario acudir al médico para que este determine con total seguridad si se es o no se es celiaco.

Una de las características de la Navidad es que además de ser una de las festividades más importantes del calendario, esta se celebra con un exceso de comida y bebida. Seguramente son las fiestas del año en las que más alimentos, además muy calóricos, se ingieren. Solo hay que consultar el recetario de los platos más típicos que se consumen en esta época del año para darnos cuenta de cuánto comemos.

Otra de las características de estas fiestas de navidad es que los dulces y los postres son los reyes de cualquier comida. Los aportes de calorías que nos dan dichos postres y dulces es muy grande, además de tratarse de un tipo de calorías que resulta difícil de eliminar. Como consecuencia de ello solemos acabar el periodo navideño con varios kilos de más.

Una buen consejo para comer menos en las comidas navideñas es la de que poco tiempo antes de cada comida se coma un yogur desnatado o se tome una infusión. De esa manera lograremos saciarnos en parte, con lo que posteriormente evitaremos tener una comida excesivamente copiosa.

En caso de que se esté siguiendo una dieta, no es bueno saltársela ya que eso puede provocar que perdamos todo el trabajo de reducción de peso que hemos hecho hasta ese momento. El estar haciendo dieta tampoco implica que no podamos disfrutar moderadamente de los platos más típicos de estas fiestas.

Lo peor que se puede hacer en estas fiestas es mezclar comida en exceso con bebida de alcohol en exceso. El alcohol tiene una enorme carga calórica y además son un tipo de calorías “malas” y que tardan mucho tiempo en poder ser eliminadas del organismo. Ante la comida y bebida de estas fiestas ante todo moderación.

La obesidad es una realidad en los niños de hoy. Las dietas desequilibradas están generando una generación de niños obesos. Con el fin de mejorar la alimentación y la salud de los más jóvenes es necesario concienciarse de esta situación y seguir una serie de consejos:

1. Los niños tienen que tomar conciencia de la importancia de tener unos hábitos saludables, sobre todo en lo relacionado con las comidas. Para ello es fundamental educarlos desde pequeños sobre nutrición y comida sana.

2. Para que los niños coman sano y mantengan estos hábitos saludables hay que evitar premiarlos por su buena conducta y no obligarles a tomar unos hábitos determinados que les generen rechazo. Es necesario explicarles los riesgos reales de llevar una dieta desequilibrada y convencerles de las ventajas de la comida sana.

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