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Combatir el colesterol tras los excesos navideños se convierte para muchos en una prioridad y, aunque siempre hay que contar la ayuda de un profesional, una dieta sana y equilibrada puede ser de gran ayuda.

¿Qué dieta es la más indicada para combatir el colesterol?

Para que nuestra dieta anti-colesterol sea efectiva tienen que abundar los alimentos ricos en fibra. Harinas integrales, legumbres, frutas y verduras… todos ellos nos ayudan a eliminar las grasas, mejoran la digestión y además están llenos de pectinas, una sustancia neutra enemiga del colesterol.

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Otros viejos conocidos de la lucha contra el colesterol son los ácidos grasos Omega 3, presentes en el aceite de oliva, el salmón o el atún, y los fitoesteroles, que nos ayudan a proteger nuestro sistema cardiovascular, éstos podemos encontrarlos, sobre todo, en vegetales de hoja verde (espinacas, acelgas…).

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Pero ¿Es suficiente con incluir estos alimentos en nuestra dieta? Lamentablemente no, también es importante eliminar ciertos alimentos, muy procesados y ricos en grasa y azúcar, como los helados, embutidos, fritos y salsas.

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Recuerda consultar a tu médico antes de comenzar cualquier dieta, una vez la tengamos clara solo nos queda una cosa… ¡Seguirla!

Si bien es cierto que, cada vez en mayor medida, la toma de conciencia sobre el control y la vigilancia del colesterol se va implantando, también lo es que falta aún bastante camino que recorrer en los hábitos alimentarios orientados a la mejora de la salud.

Las legumbres buenas para el colesterol

Uno de los grupos de alimentos más indicados precisamente para ayudar en los problemas con el colesterol (y probablemente menos conocido que otros) es el de las legumbres. Y es que, de hecho, las legumbres son, desde el punto de vista de la alimentación, una de las mejores opciones por las que podemos apostar en el combate contra el colesterol.

Dentro de sus valores encontramos el hecho del aporte de nutrientes, fibra y elementos añadidos más que indicados precisamente para combatir el exceso de colesterol, pero, además, encontramos en las legumbres un valioso sustituto de las carnes sin la presencia de las perjudiciales grasas.

Los beneficios

Uno de los motivos esenciales de las bondades de las legumbres ante la hipercolesterolemia es la riqueza en fibra que presentan. Esta fibra, tanto soluble como insoluble, además de ayudar al aumento del trabajo intestinal sirve para atraer y absorber grasas y líquidos. Todo ello sin olvidar el aporte de vitaminas, minerales y nutrientes varios que proporcionan estos alimentos.

Es importante tener en cuenta que las legumbres no presentan grasas perjudiciales para nuestro organismo. De hecho, apenas presentan grasas y, en todo caso, estas serán de origen vegetal por lo que los lípidos son indicados para la reducción del colesterol malo y el aumento del bueno.

Por otro lado, unido a lo anterior, se trata de alimentos que poseen riqueza proteíca y  hierro de asimilación fácil por el organismo, convirtiéndose en un alimento fuente de energía que, como ya indicamos anteriormente, puede ser un buen sustituto de las carnes.

Aprendiendo a comer legumbres

Existe una variedad lo suficientemente amplia de legumbres como para que su consumo no resulte en absoluto monótono. Además, los tipos de preparación que estos alimentos admiten son mucho y variados y van mucho más allá del potaje; siendo muy recomendable por ejemplo su uso en cremas, ensaladas…

Ahora bien, debemos tener en cuenta cuando incorporamos legumbres en nuestra dieta dentro de la lucha contra el colesterol alto, que la habitual unión legumbre/carne de los potajes más comunes no va a ayudar precisamente en este sentido al no eliminar las carnes y embutidos.

En este caso la mejor recomendación es la de su consumo hervidas, germinadas, en combinación con vegetales y huyendo siempre de las frituras.

Imagen de Flickr por Lablascovegmenu

Alcohol, refrescos carbonatados, azúcar, rebozados, bollería, carnes grasas, lácteos enteros o platos precocinados, son algunos de los productos que se deben evitar o, como mal menor, consumir con moderación

Alimentos a evitar si tienes alto el colesterol

El colesterol es un tipo de grasa fabricada por el hígado que el organismo demanda para regular distintas funciones. Pero el cuerpo no es la única fuente de creación de colesterol, ya que, otra parte importante, viene determinada por la dieta que llevemos. Dado que, desde hace años, muchas personas están pendientes durante las comidas de evitar excesos que puedan disparar sus niveles de colesterol, se ha popularizado de la distinción entre el ‘bueno’ (HDL), que es cardioprotector y el ‘malo’ (LDL), que puede causar enfermedades cardiovasculares. El objetivo, obviamente, es prevenir el aumento del segundo.

Además de ciertos hábitos de vida que conviene seguir (evitar el tabaco y el sobrepeso, hacer deporte, etc.), parte del control de la hipercolesterolemia se puede llevar a cabo apartando determinados alimentos de nuestro régimen. Siempre que se tenga duda, conviene consultar el etiquetado de los productos para asegurarnos de que no son perjudiciales. Veamos una lista de los diez más dañinos.

  1. Las bebidas alcohólicas tienen la capacidad de elevar el colesterol LDL, es evidente. Así que, en principio, no son recomendables. Sin embargo, puede incrementar los registros de colesterol HDL si se trata de un consumo moderado.
  2. Otras bebidas como los zumos de frutas azucarados, los refrescos, el chocolate, el consomé, caldo de carne, etc.
  3. Los dulces: pasteles, bombones, caramelos, chocolate, bollos, helado, galletas, etc. El azúcar se encuentra en todos estos artículos, pero también en otros como conservas de frutas, ciertas salsas y cereales. También se deben evitar los que contienen grandes cantidades de azúcares añadidos.
  4. Los fritos y rebozados, especialmente los precocinados. Estos alimentos tienen un alto contenido en grasas saturadas
  5. Aceites y grasas, tales como el tocino, la manteca, la crema o la nata.
  6. Los productos lácteos enteros o azucarados
  7. Carnes grasas de ternera, el cerdo, las vísceras, las casquería y los artículos de charcutería, como el paté, los embutidos, etc.
  8. En el apartado de fécula, no resultan convenientes la bollería (sobre todo, la industrial, puesto que suele llevar grasa de origen vegetal en forma de aceite de coco y de palma), los cereales o las galletas.
  9. Los platos precocinados en aceite vegetal, así como las salsas, que contienen proteínas ‘inútiles’ cargadas de grasas y azúcares.
  10.  A pesar de que, en general, la fruta es muy recomendable para las personas que tienen altos niveles de colesterol, el coco no resulta aconsejable para ellas.

El colesterol HDL, también llamado colesterol bueno, tiene una misión crucial a la hora de lograr la buena salud cardiovascular. El HDL es una lipoproteína que transporta el colesterol de todos los órganos hasta el hígado que lo metaboliza. Mientras que en mujeres el HDL tiene que estar por encima de 45 mg / dl en hombres es conveniente que aparezca con unos valores superiores a 35 mg / dl.

Aumentar el colesterol HDL se puede lograr mediante medicamentos prescritos por un profesional de la medicina, mediante la ingesta de determinados tipos de alimentos que aumentan la presencia de HDL o mediante un tratamiento a base de actividad física aeróbica. Los alimentos indicados para hacer aumentar el colesterol HDL son los alimentos ricos en fibras, alimentos ricos en Omega 3, alimentos ricos en antioxidantes y alimentos ricos en Omega 6.

De los alimentos ricos en fibras nos encontramos con vegetales, frutas, arroz integral, avena, germen de trigo, salvado de trigo, frutas secas o frutas desecadas. De los alimentos que tienen en abundancia Omega 3 podemos recomendar los pescados de mar, el aceite de oliva, el aceite de pescado, el aceite de soja, el brócoli, germen de trigo, avellanas, nueces, pipas de calabaza y semillas de onagra.

Los alimentos con abundancia de antioxidantes son los frutos secos, el vino tinto – no más de dos copas de vino diarias – o el ajo, tanto crudo como en diversas preparaciones. El Omega 6 para aumentar nuestros niveles de colesterol HDL lo encontramos en el aceite de soja, la onagra, el girasol, el maíz, la lecitina de soja o el aguacate.

Lamentablemente, y a pesar de que son muy beneficiosas para la salud, la mayor parte de nosotros únicamente consumimos fresas de manera esporádica. Las razones para el consumo de fresas son muchas, muchas de ellas relacionadas con nuestra salud. Aquí os exponemos unas cuantas razones por las que no debemos dejar de degustar fresas siempre que podamos.

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Las fresas son una fuente de fibra de primera magnitud. Aunque el consumo de fibra diario debiera ser de entre 20 y 35 gramos diarios, la realidad es que la mayor parte de la población no supera los 15 gramos. La ingesta de una buena cantidad de fresas nos proporcionará la fibra que necesita nuestro organismo para poder funcionar correctamente.

Otro de los efectos beneficiosos de las fresas es que es un regulador del nivel de colesterol en sangre además de ser un aliado del sistema digestivo al disminuir las posibilidades de acabar desarrollando cáncer de colon.

El aporte de potasio que nos permiten las fresas es de primer orden. El potasio, entre otros beneficios, alivia de un modo natural las contracciones musculares y colabora en mantener la presión sanguínea dentro de los límites compatibles con la salud. Con solo comer ocho fresas diariamente tendremos un aporte de 210 miligramos de potasio.

Las fresas también son un reservorio de vitamina C, que además de su función antioxidante, evita la aparición de cánceres de esófago, estómago, colon y pulmón. En 8 fresas de un tamaño mediano encontramos 84 miligramos de vitamina C, el 93% de lo que se recomienda tomar diariamente.

La bollería industrial, esa cuya publicidad es tan atractiva para los más pequeños e inclusive para nosotros que nos encontramos en la mediana edad es, si atendemos a las recomendaciones de muchos institutos de salud, una auténtica bomba para nuestra salud debido entre otras cosas al aporte de calorías “malas” y de las grasas hidrogenadas que se utilizan para la elaboración.

Una de las primeras cosas que tenemos que tener en cuenta e informarnos es el tipo de grasa con la cual ha sido elaborado el producto, si lo ha sido con grasas hidrogenadas mejor dejarlo en el lineal del supermercado o de la tiene y optar por otro producto que sea más sano. Las grasas hidrogenadas son utilizadas por los fabricantes de bollería industrial sobre todo debido a su bajo coste.

Además los productos de bollería que han sido elaborados con ellas pueden permanecer meses sin deteriorarse en los lineales de los supermercados y de las tiendas. El gran problema de las grasas hidrogenadas es que una vez que han sido deglutidas por el organismo tiene los mimos efectos que las grasas saturadas que tan perjudiciales son para la salud provocando un aumento del colesterol y de los triglicéridos.

De cualquier modo que en el producto de bollería industrial aparezca que ha sido elaborado con grasas vegetales tampoco es sinónimo de que sea beneficioso para la salud. El que aparezca la advertencia no significa que se hayan utilizado aceites de girasol o de oliva en la elaboración, siendo lo más probable que se hayan utilizado aceites de coco y palma que también son ricos en grasas saturadas.

La soja es un alimento natural que tiene una gran cantidad de propiedades salutíferas para nuestro cuerpo sobre todo en lo que tiene que ver con el aporte de proteínas y el bajo costo que tiene este alimento en las diversas configuraciones que podemos encontrar en el mercado, ya sea en brotes, en lecitina de soja o inclusive como parte de otros alimentos como los yogures.

Muchos vegetarianos han encontrado en la soja un buen sustituto para la carne. Aunque hace muchos años parecía algo raro, en estos momentos es muy fácil encontrar filetes de soja a los cuales se le puede dar el mismo tratamiento que a una carne: se puede freír, ahumar e inclusive tratar como una conserva.

El ser un sustituto de la carne la soja lo puede conseguir debido a la gran cantidad de proteínas y de aminoácidos que tiene esta planta. Otro grupo de personas ha encontrado en la soja el sustituto ideal para la leche y los derivados lácteos. Además la soja líquida también es utilizada por un grupo de personas que no tienen tolerancia a la lactosa.

La ingesta de lactosa de un modo moderado es ideal para aquellas personas que sufren de mala circulación ya que la misma mejora de una manera muy rápida. Además la soja es rica e calcio, fósforo y es un depresor natural contra los altos niveles de colesterol. Estudios médicos acaban de demostrar hacer relativamente pocas fechas que consumir soja reduce la posibilidad de contraer cáncer de ovarios, de mama y de endometrio.