Actividades con niños Dejar de fumar Dietas y alimentacion Madres Niños Ocio y bienestar

No descubrimos nada nuevo si decimos que la práctica de ejercicio, acorde a las condiciones físicas de cada persona, es una de las actividades más saludables que el ser humano puede realizar. Aun teniendo clara esta premisa, lo cierto es que en general existe un déficit importante personas que efectivamente practiquen deporte de forma habitual.

Por qué debo hacer ejercicio

El ejercicio físico es una parte fundamental de una vida saludable. No sólo previene los problemas de salud, sino que ayuda de manera determinante en cuestiones como el aumento de la energía, la reducción del estrés y el desarrollo de mayores niveles de resistencia. Además, también es clave para combatir un problema creciente y tan serio como la obesidad.

¿Cómo me beneficia el ejercicio?

Existen un gran número de apartados en los que podemos comprobar de manera clara los beneficios de practicar ejercicio, éstos serían algunos de los más destacados:

  • Ayuda a la reducción de riesgos en enfermedades como la obesidad, la diabetes, los trastornos coronarios, la hipertensión, la osteoporosis… Dicho de otra forma, si tu cuerpo se ejercita está más fuerte y es menos factible enfermar.
  • Es básico para el mantenimiento corporal en cuestiones como la flexibilidad articular, la de los tendones y ligamentos. Todo esto contribuye a mejorar la movilidad y agilidad.
  • Ayuda a la reducción de síntomas de envejecimiento, fundamentalmente en aspectos como dolores musculares y óseos. También contribuye a mantener la cabeza ‘más joven’.
  • Contribución importantísima a cuestiones como el alivio de la ansiedad y el estrés, la mejora del sueño, y en general el bienestar mental.

¿Cómo practicar ejercicio?

Debemos partir de la base de que prácticamente todas las personas podemos hacer deporte siempre que éste resulte acorde a nuestra condición física.

Resulta interesante incorporar la actividad física las rutinas diarias al margen de la práctica deportiva específica. Cuestiones como caminar, subir y bajar escaleras, etc., contribuyen sin duda a complementar lo que debiera ser un hábito saludable y  convertirlo en una constante en nuestras vidas.

Si nunca hemos hecho ejercicio anteriormente o si padecemos algún tipo de afección, es conveniente consultar al médico cuál es aquel que mejor se adaptará a nuestras condiciones y durante cuánto tiempo practicarlo.

En general, se da por bueno ejercitarse al menos durante cinco días a la semana en períodos de no menos de 30 minutos. Obviamente, el tiempo depende del tipo de ejercicio, pero simplemente caminar 30 minutos diarios cinco días a la semana es un comienzo más que aceptable para incorporar la actividad física a nuestras vidas.

Imagen © Zsolnai Gergely – Fotolia.com

Este sistema de entrenamiento es la combinación del método pilates tradicional (tablas dinámicas y de fuerza que mezclan yoga, gimnasia y traumatología) con ejercicios en suspensión que implican el uso de correas en, al menos, uno de los puntos de apoyo del cuerpo. Aunque incrementa las posibilidades que de forma independiente proporcionan las disciplinas del TRX y el pilates, exige mayor control, dificultad y esfuerzo

 

 Qué es el pilates TRX Cuándo se aconseja practicarlo I

 

El ya famoso método pilates se ha convertido en la base fundamental, en la rutina, del entrenamiento de muchas personas. Para aquellos que aún no lo conozcan, baste decir que este sistema de entrenamiento físico y mental fue creado a principios del siglo XX por Joseph Hubertus Pilates, quien lo ideó basándose en su conocimiento de distintas especialidades como gimnasia, traumatología y yoga, uniendo el dinamismo y la fuerza muscular con el control mental, la respiración y la relajación. Las tablas de pilates comprenden ejercicios y estiramientos muy variados, trabajan el equilibrio, con el abdomen como foco central de fuerza, fortaleciendo espalda, glúteos, piernas y brazos. Gracias a estas técnicas el pilates ayuda a mejorar la flexibilidad, el fondo del deportista y canaliza el esfuerzo físico para que sea más intenso y eficaz. Esta forma de entrenamiento incluye trabajo con aparatos y/o actividades en suelo.

 

Hoy en día es casi una excepción el gimnasio que no incluye el método pilates en su oferta, siendo practicado también en casa o en el ámbito particular por muchos de sus seguidores.

 

En cuanto al TRX, hay que explicar que se trata de un entrenamiento en suspensión que proporciona una ventaja a los participantes en comparación con las tablas de fuerza convencional, ya que cada ejercicio del entrenamiento en suspensión desarrolla la fuerza funcional al mismo tiempo que mejora la flexibilidad, el equilibrio y la estabilidad de la parte central del cuerpo, tal como se exige en cualquier actividad deportiva o en la vida cotidiana.

 

Cabe recordar, igualmente, que el TRX fue creado en el seno de ejército estadounidense, en los depósitos de los muelles, en los cuarteles, en los barcos y en los submarinos. En concreto, fue Randy Hetrick, el fundador de la corriente llamada ‘Fitness Anywhere’ (fitness en cualquier lugar), junto a otros compañeros, el que desarrolló esta técnica como respuesta a la necesidad mantener una condición física óptima. Dadas las circunstancias de su trabajo, que hacían que no tuvieran a su disposición ni los equipos tradicionales de entrenamiento ni un espacio adecuado para ello, el TRX surgió para paliar ese déficit. En un  principio se utilizó un cinturón de paracaídas cosido a mano con herramientas para la reparación de botes de goma. Durante las semanas y los meses posteriores  a la creación del TRX, Hetrick y sus compañeros desarrollaron con rapidez una serie de ejercicios en los que utilizaban el peso corporal y que estaban diseñados especialmente para este excepcional equipo de entrenamiento. En poco tiempo habían establecido las bases de lo que sería  una categoría completamente nueva y original de ejercicios funcionales: el entrenamiento en suspensión.

 

En la actualidad, el TRX se sirve de dos correas que, colgadas del techo, la pared u otro soporte, permiten ejecutar multitud de ejercicios.

 

Pues bien, el llamado pilates TRX viene a conjugar ambas disciplinas, dando lugar a un sistema de entrenamiento exigente y dinámico. Aunque incrementa las posibilidades que de forma independiente proporcionan las disciplinas TRX y pilates, requiere mayor control, dificultad y esfuerzo. Este novedoso sistema de entrenamiento es la combinación del método pilates tradicional con ejercicios en suspensión que implican el uso de correas en, al menos, uno de los puntos de apoyo del cuerpo.

 

La práctica del pilates TRX supone un mayor trabajo abdominal y de estabilización. La idea es que, a menos apoyos, mayor dificultad entrañará el ejercicio. Esta disciplina combinada incrementa el control sobre la respiración y exige elevar la concentración.

 

Aunque, lógicamente, dependerá de la dificultad de los ejercicios -existen movimientos en ambos casos que pueden ser ejecutados casi por cualquier persona- el pilates TRX no deja de ser la evolución combinada de dos disciplinas que requieren una cierta resistencia física y un ápice de habilidad técnica, especialmente el TRX. Por tanto, se recomienda que los practicantes del pilates TRX, o aspirantes a serlo, comiencen primero por una de las dos disciplinas que lo forman y que partan de una condición física media.

A medio camino entre el paseo tradicional y correr, esta nueva variante apta para la mayoría incide en la respiración, en el ritmo de marcha, en la zancada y, muy especialmente, en la postura: hombros echados hacia atrás y hacia abajo, espalda recta y abdomen hacia dentro; la cabeza va erguida y el pecho, sobresaliendo al frente

 

 'Smart Walking' o 'Power Walking', nuevas tendencias para estar en forma

 

¿Qué opciones tienen aquellas personas que, deseando quemar calorías, no pueden o no les agrada correr? Una de ellas, sin duda, es el ‘Smart Walking’ o ‘Power Walking’, que se puede traducir como ‘caminar inteligente, efectivo’ o ‘caminar potenciado, con fuerza’. A pesar de que es un tipo de ejercicio que se basa en andar, no basta con hacerlo de cualquier forma: exige una cierta velocidad (aunque no tanto como cuando se corre), desarrollar distintas progresiones y cambiar de zancada, controlar la respiración y el abdomen, y ejecutar cambios de ritmo.

 

Podría decirse que se sitúa a medio camino entre el paseo tradicional, que se realiza a un ritmo inferior, y el deporte de correr, pero haciendo hincapié en los parámetros citados y, sobre todo, en la postura del cuerpo al caminar: los hombros debe ir echados hacia atrás y hacia abajo, mientras que la cabeza ha de mantenerse erguida y el pecho, sobresaliendo al frente. Asimismo, la espalda debe quedar recta y el abdomen, hacia dentro. El objetivo es evitar que las zonas cervical y lumbar sufran con la actividad, cuestión que se suele producir al practicar el llamado ‘running’ por los rebotes de los pies contra el suelo (que repercuten a cada paso en las vértebras lumbares) o porque muchas personas corren con el cuello echado levemente hacia adelante, con la mirada puesta en el suelo o en sus propios pies.

         Una de las ventajas evidentes es que esta actividad está indicada ‘para todos los públicos’, puesto que no es necesario contar con una condición física o una edad determinadas. También resulta muy práctico que sea regulable y amoldable a todo tipo de ritmos y capacidades, en función de la resistencia de cada persona.

 

Una de las claves de la efectividad del ‘Smart Walking’ se encuentra en los cambios de ritmo, que pueden ser más o menos bruscos dependiendo de las posibilidades de cada uno. En cualquier caso, al tratarse de un ejercicio como caminar (aunque sea de forma intensa), por muy radicales que sean esas variaciones, no tiene por qué haber riesgo para el deportista. Como en otros ejercicios, será necesario adecuar nuestra realidad física a las maniobras que deseamos ejecutar.

 

Una sesión media de ‘Power Walking’ puede durar entre tres cuartos de hora y una hora, pero, como antes se apuntaba, dependerá de las capacidades de cada individuo. En ese tiempo, si el entrenamiento es el correcto, puede lograrse un ejercicio completo que resultará beneficioso para el sistema respiratorio y el cardiovascular. Además, el ‘Smart Walking’ también ayuda a tonificar los músculos de cintura para abajo, así como el tronco. Los glúteos, el abdomen y los gemelos soportan la mayor carga trabajo en esta práctica deportiva.

 

Además de los deportes relacionados con la nieve o el hielo, también existen otras modalidades indoor, en especial los gimnasios, así como disciplinas interestacionales que se pueden seguir practicando con las prendas de abrigo correctas

Deportes de invierno II

Las condiciones climatológicas adversas -sean las bajas temperaturas, el viento o las precipitaciones en sus diversas formas- no tienen por qué ser un impedimento para seguir haciendo deporte. Para aquellos que quieran seguir teniendo el tiempo como excusa para quedarse en casa en invierno, practicando el tan poco saludable sedentarismo, ofrecemos variadas posibilidades. Hay para todos los gustos, forma física, edad e, incluso, capacidad adquisitiva.

En primer lugar, es preciso hacer referencia a los deportes de invierno propiamente dichos. Si bien es cierto que, en España, por razones meteorológicas evidentes, no han tenido el mismo desarrollo que en otras zonas, sí existe una afición considerable y una amplia oferta. Así, la Real Federación Española de Deportes de Invierno (RFEDI) ampara e impulsa las siguientes modalidades:

    • Esquí alpino.

    • Esquí de fondo.

    • Biatlhon (esquí de fondo y tiro con carabina).

    • Esquí artístico.

    • Snowboard.

    • Musingh (trineo con perros).

    • Telemark (combina descenso, carrera fondo y una prueba de salto con esquís).

La RFEDI también apoya y promueve otros deportes que se practican sobre hielo:

    • Hockey.

    • Patinaje artístico.

    • Curling (deporte similar a la petanca en el que, tras efectuar el lanzamiento de una piedra de granito por un pasillo de hielo hacia un blanco, los otros miembros del equipo provistos de cepillos, acompañan a cada piedra actuando sobre la superficie de hielo para facilitar su avance o variar su dirección, pero siempre sin tocar la piedra. Los puntos se otorgan en función de la cercanía de estas piedras a la diana marcada en el centro al final del pasillo).

Además, existen numerosas posibilidades para realizar indoor. De hecho, hay casi tantas como las que se pueden realizar al aire libre: atletismo, fútbol, baloncesto, tenis y otros deportes de raqueta (paddle, ping-pong, squash…), natación, disciplinas relaciones con el frontón, balonmano, voleibol, escalada, esgrima, etc.

En este punto se debe hacer una mención especial a los gimnasios, que en el fondo no dejan de ser un conjunto de ejercicios que se ejecutan generalmente bajo cubierto. Bicicleta estática (incluyendo el popular spinning), correr sobre cinta, deportes de contacto, levantamiento de pesas, ejercicios con aparatos, yoga, baile, etc.

Finalmente, en función de la zona en la que uno viva y las condiciones climatológicas con las que tenga que convivir, se pueden seguir realizando actividades deportivas al aire libre: ciclismo, correr, patinar, andar, etc. En este sentido, hay que recomendar que, en muchas ocasiones, es mejor pasar un poco de frío al principio del ejercicio para que luego no sobren prendas. Además, éstas deben estar adecuadas a la lluvia (chubasqueros finos), al viento (cortavientos) o al frío (ropa de abrigo).

En definitiva, si realmente se quiere hacer deporte, no hay excusa: existen opciones para todos los perfiles. ¿Cuál es vuestra preferida?

 

Si se fija el lector, solamente en esta pequeña definición anterior encontramos un motivo de atracción más que notable en esta práctica deportiva; se trata de un ejercicio social, en grupo, en el que el buen ambiente y el hecho de compartir la actividad aumentan el atractivo de hacer ejercicio. Desde el punto de vista de la salud, estamos ante una de las prácticas deportivas más completas, así como  una de las actividades de ejercicio cardiovascular más eficaces a la hora de tratamientos para la reducción de peso.

spinning-nectar

Curiosamente y de manera contraria a una idea un tanto extendida y errónea sobre esta práctica deportiva, la práctica del spinning se puede perfectamente adaptar a todos los perfiles de edad, se trata de un ejercicio que bien regulado y controlado no presenta un alto impacto, debemos tener en cuenta que incluso se recomienda para personas con problemas articulares como artritis que pueden tener mayores dificultades a la hora por ejemplo de correr.

Desde el punto de vista físico, además de contribuir a la mejora en la reducción de peso, estamos ante una de las elecciones más adecuadas cuando se trata de la mejora de piernas y glúteos, incluso de abdominales, siendo por tanto también a este nivel un ejercicio muy completo.

Como práctica deportiva comparte con otras muchas el beneficio de la liberación de tensiones a través de la concentración en el propio ejercicio. Además, al ser marcado el ejercicio y sus diferentes niveles por un entorno musical, el spinning proporciona un mayor nivel de concentración que otro tipo de actividades, por lo que es una buena aportación a la liberación del estrés diario que nos acompaña en nuestras rutinas.

Por supuesto no vamos a olvidar las posibles variaciones aplicables a este ejercicio, que gracias a las posibles configuraciones de las sesiones no se convierte en absoluto en rutinario y permite con mucha facilidad combinar diferentes modelos de sesión en los que tenemos, en algunos casos por ejemplo, la fuerza con mayores niveles de resistencia, la velocidad, o incluso combinar ambos elementos de manera alternativa; en definitiva configurar el modelo de ejercicio que mejor se adapta a nuestras necesidades y perfiles.

Sin duda un modelo de ejercicio divertido, social, y como hemos podido comprobar muy beneficioso para la salud de cualquier perfil de edad, claves que nos explican con facilidad el éxito que ha logrado y la implantación creciente que va obteniendo.

Foto de Flickr por iloveagrigento.it

Puedes reducir la celulitis, naturalmente, sin el uso de productos químicos o cirugía. La celulitis es la pesadilla de la mayoría de las mujeres y algunos hombres. La textura de piel de naranja de la piel puede aparecer en los muslos, los glúteos, el estómago y los brazos. El aspecto lleno de baches es causado por una avería en el colágeno de la dermis de la piel, entre otros factores. Esta degradación del colágeno permite la capa de grasa subcutánea empujar a través de las áreas débiles dando lugar a la creación de la textura de la piel de naranja. No hay cura para la celulitis, pero puede tomar medidas para prevenirla y reducirla.

Consejos para reducir la celulitis de forma natural

Las principales causas de esta enfermedad son la edad, las hormonas, el aumento de peso, y la genética. No hay mucho que puedas hacer sobre estas causas, pero puedes seguir estos consejos para prevenir y reducir la aparición de esta.

Cambia tu dieta. Come más frutas y verduras frescas. Agrega los granos enteros, los cuales, naturalmente, aumentar tu consumo de fibra, y evita la harina blanca y el arroz blanco. La fibra ayuda a mantener un correcto sistema de eliminación, lo que ayuda a mantener el cuerpo y la piel sana. Aumenta el consumo de peces de agua fría. El salmón es una gran opción. Los peces de agua fría están llenos de ácidos grasos esenciales. Los ácidos grasos esenciales ayudan a reducir el daño celular y fortalecer y reconstruir las células.

Bebe agua. Sé que suena tonto, pero la hidratación adecuada es esencial para el bienestar general del cuerpo

Ejercicio. Añadir un poco de ejercicio aeróbico de bajo impacto a tu rutina diaria puede ayudar. Caminar, nadar, pesas de mano, Zumba, tai chi o yoga pueden aumentar la circulación y construir suavemente el músculo. A pesar de su ligereza son útiles, evita el uso de máquinas pesadas.

Masaje. Disfruta de un masaje una vez al mes. El masaje mejora la circulación y reduce el estrés. Incluso un auto-masaje de cinco minutos de las zonas afectadas puede ayudar.

Los aceites esenciales para realizar los masajes son seguros, pero puede causar irritación de la piel en algunas personas. Haz una prueba en la piel antes de usar aceite o loción en un área más grande.

Seguir estos pasos te ayudará a prevenir y reducir la celulitis y a mantenerte saludable. Aprender a amar a tus imperfecciones es la clave para una relación feliz entre tú y tu cuerpo.

Imagen: Galería Flickr Dion Gillard

En el artículo de hoy vamos a ver algunos ejercicios sencillos que nos ayudaran a conseguir unos muslos y unos glúteos perfectos. Vamos a ver una combinación de ejercicios pliométricos, un tipo de ejercicios diseñados para reproducir movimientos rápidos y potentes, que os ayudarán a ganar velocidad, rapidez y fuerza fortaleciendo la masa muscular de la zona de los glúteos y los muslos.

Ejercicios para tener unos glúteos y muslos perfectos para este verano

  • Clock-Lunge

Con este ejercicios trabajamos glúteos, isquiotibiales, cuádriceps y los muslos internos y externos. De pie con las manos en las caderas, adelantamos el pie derecho y doblamos la rodilla hasta alcanzar un ángulo de 90 grados, el siguiente gesto es volver a la posición original. Repetiremos este ejercicio diez veces con cada pierna. Es importante mantener el cuello en línea con la columna vertebral para evitar daños en la espalda durante el movimiento

  • Step-ups con elevación de rodilla

Trabajaremos la zona abdominal, los flexores de la cadera, los glúteos los isquiotibiales y los cuádriceps. Coloque un step de alrededor de 20 cm de alto delante de ti. Pisa con  el pie izquierdo, y desplaza la pierna derecha hacia adelante y hacia arriba, dobla la rodilla hasta que el muslo quede paralelo al suelo. Baja la pierna derecha hacia atrás para empezar, luego repite pero con la elevación de la pierna izquierda. Repite con la otra pierna. Realizaremos 10 elevaciones con cada pierna, para establecer un reto mayor podemos utilizar pesas adheridas a nuestros tobillos

  • Saltos en cuclillas 

Trabajaremos los glúteos, los isquiotibiales, cuádriceps y pantorrilla. De pie con los pies separados a la altura de los hombros y los brazos relajados. Ponte en cuclillas hasta que tus rodillas estén dobladas a unos 90 grados. Inmediatamente mueve los brazos encima de la cabeza y salta hacia arriba tan alto como puedas. A medida que caes a tierra, dobla suavemente las rodillas hasta llegar la posición en cuclillas. Repetiremos este ejercicio diez veces. Mover los brazos te dará el impulso para que pueda coger más aire.

  • Saltos energéticos

Con este ejercicio fortaleceremos los flexores de la cadera, glúteos, cuádriceps y pantorrillas. Utilizando la pierna derecha como referencia, salta tan alto como te sea posible y eleva la rodilla derecha a la altura de la cadera, al mismo tiempo extiende simultáneamente el brazo izquierdo por encima de la cabeza totalmente recto. La pierna izquierda debe permanecer recta y el codo derecho debe estar ligeramente inclinado a su lado. Repite el movimiento con pierna y brazos contarios. Repetiremos 10 veces con cada pierna. Trata de saltar un poco más alto con cada salto.

Espero que haya sido de vuestro interés.

Imagen: Galería Flickr lululemon athletica