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Nadar, correr, jugar a las palas, al fútbol o al voleibol son algunas de las opciones clásicas para hacer deporte frente al mar. Además, hay nuevas corrientes de entrenamiento en este ámbito, como el ‘Beach Fitness’, que intenta aprovechar los elementos del entorno, y existen ya también numerosos arenales que cuentan con aparatos y pesas.

La playa, tu gimnasio de verano

El hecho de que llegue el verano no tiene por qué ser sinónimo de abandonar las rutinas de entrenamiento. Si bien existe la posibilidad de continuar yendo al gimnasio habitual, los típicos desplazamientos estivales suelen dificultar esta opción. Además, resulta comprensible que alguien, aunque habituado a acudir al gimnasio, se decante por los ejercicios al aire libre, dadas las temperaturas benignas de esta época. De la misma manera, habrá personas que se vean impedidas a abandonar determinados lugares, por ejemplo, si tienen niños a su cargo.

¿Cómo compaginar el deseo de hacer ejercicio con estas opciones? Pues muy sencillo, haciendo que la propia playa se convierta en un gimnasio. Aunque parezca extraño, es posible.

Por supuesto, están los deportes playeros clásicos: nadar, correr, jugar a las palas, al fútbol o al voleibol. Incluso la opción más moderada de caminar por la orilla. Sin embargo, algunas personas preferirán realizar por ejercicios de carácter anaeróbico o, simplemente, más intensos.

Una de las últimas corrientes en este sentido es el ‘Beach Fitness’, una práctica deportiva que se ha puesto de moda en los últimos años y que consiste en aprovechar aquellos elementos que el entorno pone a nuestra disposición (como las escaleras de acceso a la playa, por ejemplo). La idea es ejercitar el cuerpo de una manera relativamente similar a cómo se haría en el gimnasio. Entre los ejercicios que pueden llevarse a cabo bajo esta modalidad, pueden citarse los sprints en arena, carrera en la orilla con cambios de ritmo, elevaciones con rodilla, sentadillas con salto, ‘burpees’ o ‘lunges’.

Cabe recordar que el primero de estos dos últimos parte de estar de pie, mirando al frente y con los brazos relajados, para agacharse y apoyarse con las palmas de las manos. Una vez realizado este movimiento deberemos propulsarnos con los músculos de las piernas hacia atrás para colocar las piernas estiradas y apoyadas en el suelo sobre las puntas de los pies. El cuerpo quedará entonces sostenido únicamente por las palmas de las manos y las puntas de los pies. A partir de esta segunda postura se hará una flexión de pectoral apoyándose en los tríceps y los músculos del pecho. Al elevarse cuando se realice la flexión, se deberá impulsar el cuerpo con las piernas y volver a dar un salto hacia delante, de tal manera que se lleven las piernas hacia el pecho de nuevo para volver a ponerse de pie y recuperar la postura original. Los ‘burpees’ son un ejercicio físico realmente completo, ya que permite trabajar pectorales, bíceps, tríceps y cuádriceps.

Por su parte, los ‘lunges’ son zancadas manteniendo una pierna estática y adelantando la otra hasta flexionar la rodilla en un ángulo de 90 grados (aunque hay diferentes variantes), con lo que la primera quedará estirada. Los brazos quedan en jarras, con las manos sobre las caderas. Los ‘lunges’ están considerados uno de los mejores ejercicios para ejercitar los glúteos.

Finalmente, es preciso añadir que existen ya también numerosos arenales que cuentan con aparatos y pesas. De hecho, algunas playas han llegado a adquirir o a acrecentar su fama, precisamente, por contar con estos elementos. Por ejemplo, South Beach en Miami.

Imagen de Flickr por Gobierno de la Ciudad de Buenos Aires

La natación es uno de los ejercicios más recomendables para las embarazadas. Aprovechar el verano tanto para nadar como para hacer ejercicios en el agua es una muy buena idea para las mujeres en estado. Estas son algunos ejemplos de rutinas que practicar.

5 ejercicios para embarazadas para hacer en el mar o la piscina

Las actividades acuáticas son unas de las más recomendadas durante el embarazo. El verano es un buen momento para disfrutar de la playa y de la piscina y a la vez practicar algunos ejercicios que van a ser muy beneficiosos para la salud y el bienestar en el desarrollo del embarazo.

Nadar es probablemente el mejor y más completo ejercicio que se puede realizar durante el embarazo. Además, según avanza la gestación la mayor movilidad que se puede obtener dentro del agua permite trabajar actividades y ejercicios que fuera de ella resultarían más costosos o imposibles. A la hora de nadar hay que elegir el estilo que más cómodo te resulte en cada momento y evitar los movimientos demasiado bruscos.

Estos son cinco ejercicios que podrás practicar en el agua durante el embarazo:

  1. Además de por la actividad física, los baños en el mar o la piscina nos proporcionan también una sensación de relax y bienestar muy buena para las embarazadas. En este sentido un ejercicio muy sencillo y efectivo consiste simplemente en dejarse flotar boca arriba con los brazos extendidos en la llamada “posición de muerto”. Mantener esta postura durante unos minutos mientras te concentras en tu respiración es un buen ejercicio relajante.
  2. El agua es también un buen lugar para trabajar la flexibilidad en la pelvis. Un ejercicio muy simple consiste en, con el agua ligeramente por encima de la barriga, situarse de pie con la espalda recta, levantar una pierna y desplazarla hacia el lateral con lentitud, bajar despacio y repetir con la otra pierna.
  3. El agua también puede servir de ayuda para los problemas de espalda, que es uno de los puntos que antes se carga en el embarazo. Un ejercicio sencillo consiste en subir y bajar verticalmente (mientras mantenemos la espalda recta) hasta que el agua nos llegue a la barbilla cuando bajamos. Si lo practicamos en la piscina podremos añadir una variante:- apoyar las rodillas en la pared con las piernas flexionadas mientras nos sujetamos al borde, bajando el cuerpo hasta incluso sumergir la cabeza.
  4.  Un ejercicio clásico, pero muy eficaz que ayuda a la circulación en las piernas es el de los saltos de canguro. Simplemente consiste en, con el agua por encima del pecho y los pies juntos y los brazos extendidos a lo largo del cuerpo flexionar las rodillas e ir desplazándose de esta manera a base de saltos. No deben ser tampoco saltos espectaculares. Por dar una medida, la barriga no debe llegar a salir del agua.
  5. Un ejercicio un poquito más complejo pero muy interesante es el siguiente; cruzar las piernas tocando fondo, y, sin moverte del sitio tratar de ponerte de puntillas mientras contraes el suelo pélvico y expulsas el aire. Cuando bajas de la posición de puntillas relajas y vuelves a coger aire. Combina las subidas y bajadas de puntillas con talones.

Imagen de Flickr por estrelas e limóns

No descubrimos nada nuevo si decimos que la práctica de ejercicio, acorde a las condiciones físicas de cada persona, es una de las actividades más saludables que el ser humano puede realizar. Aun teniendo clara esta premisa, lo cierto es que en general existe un déficit importante personas que efectivamente practiquen deporte de forma habitual.

Por qué debo hacer ejercicio

El ejercicio físico es una parte fundamental de una vida saludable. No sólo previene los problemas de salud, sino que ayuda de manera determinante en cuestiones como el aumento de la energía, la reducción del estrés y el desarrollo de mayores niveles de resistencia. Además, también es clave para combatir un problema creciente y tan serio como la obesidad.

¿Cómo me beneficia el ejercicio?

Existen un gran número de apartados en los que podemos comprobar de manera clara los beneficios de practicar ejercicio, éstos serían algunos de los más destacados:

  • Ayuda a la reducción de riesgos en enfermedades como la obesidad, la diabetes, los trastornos coronarios, la hipertensión, la osteoporosis… Dicho de otra forma, si tu cuerpo se ejercita está más fuerte y es menos factible enfermar.
  • Es básico para el mantenimiento corporal en cuestiones como la flexibilidad articular, la de los tendones y ligamentos. Todo esto contribuye a mejorar la movilidad y agilidad.
  • Ayuda a la reducción de síntomas de envejecimiento, fundamentalmente en aspectos como dolores musculares y óseos. También contribuye a mantener la cabeza ‘más joven’.
  • Contribución importantísima a cuestiones como el alivio de la ansiedad y el estrés, la mejora del sueño, y en general el bienestar mental.

¿Cómo practicar ejercicio?

Debemos partir de la base de que prácticamente todas las personas podemos hacer deporte siempre que éste resulte acorde a nuestra condición física.

Resulta interesante incorporar la actividad física las rutinas diarias al margen de la práctica deportiva específica. Cuestiones como caminar, subir y bajar escaleras, etc., contribuyen sin duda a complementar lo que debiera ser un hábito saludable y  convertirlo en una constante en nuestras vidas.

Si nunca hemos hecho ejercicio anteriormente o si padecemos algún tipo de afección, es conveniente consultar al médico cuál es aquel que mejor se adaptará a nuestras condiciones y durante cuánto tiempo practicarlo.

En general, se da por bueno ejercitarse al menos durante cinco días a la semana en períodos de no menos de 30 minutos. Obviamente, el tiempo depende del tipo de ejercicio, pero simplemente caminar 30 minutos diarios cinco días a la semana es un comienzo más que aceptable para incorporar la actividad física a nuestras vidas.

Imagen © Zsolnai Gergely – Fotolia.com

Creado en 2001 en EEUU por Greg Glassman, el Crossfit  ha ido ganando adeptos a lo largo de todo el mundo hasta convertirse en un sistema de entrenamiento muy extendido. Los usuarios que lo practican se mantienen tremendamente fieles y afirman que se distancia mucho de las prácticas deportivas de entrenamiento habituales que podemos encontrar en los gimnasios.

¿En qué consiste el Crossfit?

El sistema se concibe como un programa de alta intensidad en el cual se combinan diferentes elementos como movimientos gimnásticos, levantamientos olímpicos o el propio acondicionamiento metabólico. Una de las principales diferencias iniciales con respecto a otros sistemas de entrenamiento es que, además de practicarse dentro y fuera de los propios gimnasios, incluye todo su potencial a partir de movimientos funcionales entre los que encontramos actividades cotidianas como empujar, saltar, levantar, cargar…

Los principales puntos diferenciales que encontramos en la práctica del Crossfit son los siguientes:

  • La alta intensidad y corta duración de las sesiones de entrenamiento
  • El uso de ejercicios funcionales
  • La incorporación de la superación personal como eje motivador
  • La búsqueda de variación en los programas de ejercicios

Todo lo anterior influye incluso desde la perspectiva de la dotación de los gimnasios Crossfit, muy alejada de los gimnasios habituales, y donde el diseño contribuye a la motivación y concentración en el propio entrenamiento, sin utilizar grandes máquinas ni aparatos.

Dentro de los ejercicios más habituales en esta práctica, junto a los ya citados levantamientos olímpicos, vamos a encontrar ejercicios gimnásticos, saltos, escalada, correr y, en general, cualquier ejercicio funcional que se pueda incorporar; los aparatos a utilizar son relativamente básicos como pesas libres, mancuernas, bolas medicinales con peso, barras de suspensiones, etc.

En definitiva, nos encontramos ante un modelo de entrenamiento que, ajustándose a cada persona y sus posibilidades, trata de preparar el cuerpo para explosiones de máximo esfuerzo y recuperaciones cortas, utilizando no sólo ejercicios funcionales como decíamos, sino también acercándose al máximo a situaciones relacionadas con la vida real.

Imagen de flickr por Yassef.

Si en algo coinciden la mayoría de personas que hacen deporte, especialmente las que se dedican a correr y a montar en bicicleta, es que les gusta medir su esfuerzo y ser conscientes de su progreso. Existen diferentes fórmulas para calibrar el trabajo físico, desde el ritmo cardiaco hasta el tiempo de entrenamiento pasando por la distancia recorrida, la orografía o la velocidad.

Aplicaciones móviles para practicar deporte

Hoy en día es posible obtener todos estos datos y alguno más sólo con llevar nuestro móvil a hacer deporte.  Y todo gracias a las diferentes aplicaciones móviles especializadas en el deporte. Esta es nuestra selección:

Runtastic

Su propio nombre ya deja claro que nació enfocada al running, pero también funciona con otros muchos deportes, desde bicicleta, ciclismo de montaña, senderismo, patinaje, surfing, esquí acuático o kayac, entre otras.

Esta herramienta mide a través de GPS la distancia y velocidad media, pero además nos indica vía GPS la distancia en cada kilómetro y el recorrido exacto, así como la pendiente media.

Nike Training club

Una buena herramienta para plantearse retos físicos. La herramienta crea sesiones de entrenamiento seleccionando ejercicios de su base de datos que incluye más de 100 actividades diferentes. El tiempo de las sesiones también es personalizable y se puede elegir entre 15, 30 y 45 minutos. El programa nos guiará durante la sesión a través de audio y vídeo.

La ventaja de esta aplicación es que las sesiones de entrenamiento que plantea no necesitan prácticamente equipo ni material más allá de ropa deportiva y unas zapatillas.

Moves

Esta aplicación no está tan orientada al deporte como a la actividad diaria. La herramienta registra nuestro movimiento durante el día, así como los kilómetros que hemos andado e incluso el tiempo que invertimos en el transporte urbano en lugar de caminar.

En definitiva, esta herramienta te hará ver tus pautas de comportamiento cotidianas.

Training Peaks

Una herramienta más enfocada al ciclismo y que se basa en los principios de Joel Friel y su libro “La Biblia del entrenamiento del ciclista”. Recoge diferentes datos de los entrenamientos y permite establecer planes concretos, previo pago por su descarga. En definitiva, un entrenador virtual de lo más completo para ciclista.

Endomondo

Una aplicación que sirve para registrar la actividad física que realizamos al hacer deporte.  Su funcionamiento es muy sencillo. Basta con iniciar la actividad y podremos ver la distancia, velocidad y hora del entrenamiento, así como personalizar algunas opciones y datos adicionales, muchos de ellos de pago.

Endomondo ha creado, además, una comunidad social en torno a la app donde se puede desafiar al resto de usuarios estableciendo retos entre los seguidores.

Y vosotros ¿Qué fórmula utilizáis para medir vuestro ejercicio físico?

Este sistema de entrenamiento es la combinación del método pilates tradicional (tablas dinámicas y de fuerza que mezclan yoga, gimnasia y traumatología) con ejercicios en suspensión que implican el uso de correas en, al menos, uno de los puntos de apoyo del cuerpo. Aunque incrementa las posibilidades que de forma independiente proporcionan las disciplinas del TRX y el pilates, exige mayor control, dificultad y esfuerzo

 

 Qué es el pilates TRX Cuándo se aconseja practicarlo I

 

El ya famoso método pilates se ha convertido en la base fundamental, en la rutina, del entrenamiento de muchas personas. Para aquellos que aún no lo conozcan, baste decir que este sistema de entrenamiento físico y mental fue creado a principios del siglo XX por Joseph Hubertus Pilates, quien lo ideó basándose en su conocimiento de distintas especialidades como gimnasia, traumatología y yoga, uniendo el dinamismo y la fuerza muscular con el control mental, la respiración y la relajación. Las tablas de pilates comprenden ejercicios y estiramientos muy variados, trabajan el equilibrio, con el abdomen como foco central de fuerza, fortaleciendo espalda, glúteos, piernas y brazos. Gracias a estas técnicas el pilates ayuda a mejorar la flexibilidad, el fondo del deportista y canaliza el esfuerzo físico para que sea más intenso y eficaz. Esta forma de entrenamiento incluye trabajo con aparatos y/o actividades en suelo.

 

Hoy en día es casi una excepción el gimnasio que no incluye el método pilates en su oferta, siendo practicado también en casa o en el ámbito particular por muchos de sus seguidores.

 

En cuanto al TRX, hay que explicar que se trata de un entrenamiento en suspensión que proporciona una ventaja a los participantes en comparación con las tablas de fuerza convencional, ya que cada ejercicio del entrenamiento en suspensión desarrolla la fuerza funcional al mismo tiempo que mejora la flexibilidad, el equilibrio y la estabilidad de la parte central del cuerpo, tal como se exige en cualquier actividad deportiva o en la vida cotidiana.

 

Cabe recordar, igualmente, que el TRX fue creado en el seno de ejército estadounidense, en los depósitos de los muelles, en los cuarteles, en los barcos y en los submarinos. En concreto, fue Randy Hetrick, el fundador de la corriente llamada ‘Fitness Anywhere’ (fitness en cualquier lugar), junto a otros compañeros, el que desarrolló esta técnica como respuesta a la necesidad mantener una condición física óptima. Dadas las circunstancias de su trabajo, que hacían que no tuvieran a su disposición ni los equipos tradicionales de entrenamiento ni un espacio adecuado para ello, el TRX surgió para paliar ese déficit. En un  principio se utilizó un cinturón de paracaídas cosido a mano con herramientas para la reparación de botes de goma. Durante las semanas y los meses posteriores  a la creación del TRX, Hetrick y sus compañeros desarrollaron con rapidez una serie de ejercicios en los que utilizaban el peso corporal y que estaban diseñados especialmente para este excepcional equipo de entrenamiento. En poco tiempo habían establecido las bases de lo que sería  una categoría completamente nueva y original de ejercicios funcionales: el entrenamiento en suspensión.

 

En la actualidad, el TRX se sirve de dos correas que, colgadas del techo, la pared u otro soporte, permiten ejecutar multitud de ejercicios.

 

Pues bien, el llamado pilates TRX viene a conjugar ambas disciplinas, dando lugar a un sistema de entrenamiento exigente y dinámico. Aunque incrementa las posibilidades que de forma independiente proporcionan las disciplinas TRX y pilates, requiere mayor control, dificultad y esfuerzo. Este novedoso sistema de entrenamiento es la combinación del método pilates tradicional con ejercicios en suspensión que implican el uso de correas en, al menos, uno de los puntos de apoyo del cuerpo.

 

La práctica del pilates TRX supone un mayor trabajo abdominal y de estabilización. La idea es que, a menos apoyos, mayor dificultad entrañará el ejercicio. Esta disciplina combinada incrementa el control sobre la respiración y exige elevar la concentración.

 

Aunque, lógicamente, dependerá de la dificultad de los ejercicios -existen movimientos en ambos casos que pueden ser ejecutados casi por cualquier persona- el pilates TRX no deja de ser la evolución combinada de dos disciplinas que requieren una cierta resistencia física y un ápice de habilidad técnica, especialmente el TRX. Por tanto, se recomienda que los practicantes del pilates TRX, o aspirantes a serlo, comiencen primero por una de las dos disciplinas que lo forman y que partan de una condición física media.

A medio camino entre el paseo tradicional y correr, esta nueva variante apta para la mayoría incide en la respiración, en el ritmo de marcha, en la zancada y, muy especialmente, en la postura: hombros echados hacia atrás y hacia abajo, espalda recta y abdomen hacia dentro; la cabeza va erguida y el pecho, sobresaliendo al frente

 

 'Smart Walking' o 'Power Walking', nuevas tendencias para estar en forma

 

¿Qué opciones tienen aquellas personas que, deseando quemar calorías, no pueden o no les agrada correr? Una de ellas, sin duda, es el ‘Smart Walking’ o ‘Power Walking’, que se puede traducir como ‘caminar inteligente, efectivo’ o ‘caminar potenciado, con fuerza’. A pesar de que es un tipo de ejercicio que se basa en andar, no basta con hacerlo de cualquier forma: exige una cierta velocidad (aunque no tanto como cuando se corre), desarrollar distintas progresiones y cambiar de zancada, controlar la respiración y el abdomen, y ejecutar cambios de ritmo.

 

Podría decirse que se sitúa a medio camino entre el paseo tradicional, que se realiza a un ritmo inferior, y el deporte de correr, pero haciendo hincapié en los parámetros citados y, sobre todo, en la postura del cuerpo al caminar: los hombros debe ir echados hacia atrás y hacia abajo, mientras que la cabeza ha de mantenerse erguida y el pecho, sobresaliendo al frente. Asimismo, la espalda debe quedar recta y el abdomen, hacia dentro. El objetivo es evitar que las zonas cervical y lumbar sufran con la actividad, cuestión que se suele producir al practicar el llamado ‘running’ por los rebotes de los pies contra el suelo (que repercuten a cada paso en las vértebras lumbares) o porque muchas personas corren con el cuello echado levemente hacia adelante, con la mirada puesta en el suelo o en sus propios pies.

         Una de las ventajas evidentes es que esta actividad está indicada ‘para todos los públicos’, puesto que no es necesario contar con una condición física o una edad determinadas. También resulta muy práctico que sea regulable y amoldable a todo tipo de ritmos y capacidades, en función de la resistencia de cada persona.

 

Una de las claves de la efectividad del ‘Smart Walking’ se encuentra en los cambios de ritmo, que pueden ser más o menos bruscos dependiendo de las posibilidades de cada uno. En cualquier caso, al tratarse de un ejercicio como caminar (aunque sea de forma intensa), por muy radicales que sean esas variaciones, no tiene por qué haber riesgo para el deportista. Como en otros ejercicios, será necesario adecuar nuestra realidad física a las maniobras que deseamos ejecutar.

 

Una sesión media de ‘Power Walking’ puede durar entre tres cuartos de hora y una hora, pero, como antes se apuntaba, dependerá de las capacidades de cada individuo. En ese tiempo, si el entrenamiento es el correcto, puede lograrse un ejercicio completo que resultará beneficioso para el sistema respiratorio y el cardiovascular. Además, el ‘Smart Walking’ también ayuda a tonificar los músculos de cintura para abajo, así como el tronco. Los glúteos, el abdomen y los gemelos soportan la mayor carga trabajo en esta práctica deportiva.

 

Numerosos y fiables estudios han demostrado que el consumo de chocolate, siempre que sea puro (al menos un 70% de cacao) y controlando las cantidades, no implica un aumento de la grasa corporal ni sobrepeso. Por el contrario, los derivados del mismo, en todas sus formas (con leche, galleta, frutos secos u otras combinaciones), sí engordan

 

Por fin los amantes del chocolate pueden asegurarlo sin miedo a equivocarse: es cierto, el chocolate no engorda. Dentro de unas limitaciones, por supuesto. Siempre que éste sea puro y manteniendo un cierto control sobre las cantidades. Esta última condición es aplicable, por cierto, a muchos otros alimentos.

Cómo es eso de que el chocolate no engorda

 

Estudios de la Universidad de California y de la Universidad de Granada, por citar dos de los más recientes, así lo atestiguan. El primero de ellos demostró que una mayor frecuencia en el consumo de chocolate se asocia con un menor índice de masa corporal. El segundo, por su parte, llega a conclusiones similares: un alta ingesta de este alimento está asociado a niveles más bajos de grasa total, tanto la que se refiere al conjunto del cuerpo como, específicamente, a la relacionada con la zona abdominal.

El análisis elaborado por la Universidad de Granada apunta, además, que las conclusiones obtenidas son válidas también en el caso de personas que no practican actividad física.

Mientras el estudio elaborado por la Universidad de California se centró en adultos, el publicado por científicos granadinos contó con la colaboración de 1.458 adolescentes de entre 12 y 17 años. Es decir, que también ayuda a desmontar el mito de que el chocolate es una amenaza para la nutrición infantil y juvenil. Además, los resultados se produjeron con independencia del sexo, la edad, la madurez sexual, la ingesta energética total o de grasas saturadas y el consumo de té, café, fruta o verdura.

Los expertos en nutrición señalan que el chocolate es un alimento con un importante contenido en flavonoides, sobre todo catequinas (presentes en la medicina tradicional china), que proporcionan distintas y variadas propiedades saludables: antiinflamatorio, antioxidante, antitrombótico y hasta puede ayudar a controlar la tensión, la insulina y los niveles de colesterol.

¿Cuándo puede considerarse un chocolate puro? Para que se beneficioso para la salud, el chocolate debe contener, al menos, un 70% de cacao. El resto de variedades o combinaciones con otros ingredientes (con leche, galleta, frutos secos u otras posibilidades) tienen gran cantidad de grasa vegetal e, incluso, animal y, por lo tanto, no son saludables y pueden generar, por su condición de hipercalóricos, sobrepeso y exceso de grasa en el organismo. Hay que tener en cuenta que el chocolate que cuenta con una baja proporción de cacao aporta al cuerpo únicamente grasas de mala calidad y azúcares, lo que puede contribuir a incrementar los niveles de triglicéridos y de colesterol.

También resulta apropiado recordar que, al contrario de lo que la creencia popular defiende, el chocolate tampoco provoca acné ni caries en la dentadura.

Finalmente, cabe subrayar que el consumo diario de pequeñas cantidades de chocolate –unos 25 gramos aproximadamente– tiene un innegable efecto beneficioso para la salud del organismo. Este alimento genera, además, endorfinas, las llamadas ‘hormonas de la felicidad’, con los beneficios para el organismo que ello implica.

Si se fija el lector, solamente en esta pequeña definición anterior encontramos un motivo de atracción más que notable en esta práctica deportiva; se trata de un ejercicio social, en grupo, en el que el buen ambiente y el hecho de compartir la actividad aumentan el atractivo de hacer ejercicio. Desde el punto de vista de la salud, estamos ante una de las prácticas deportivas más completas, así como  una de las actividades de ejercicio cardiovascular más eficaces a la hora de tratamientos para la reducción de peso.

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Curiosamente y de manera contraria a una idea un tanto extendida y errónea sobre esta práctica deportiva, la práctica del spinning se puede perfectamente adaptar a todos los perfiles de edad, se trata de un ejercicio que bien regulado y controlado no presenta un alto impacto, debemos tener en cuenta que incluso se recomienda para personas con problemas articulares como artritis que pueden tener mayores dificultades a la hora por ejemplo de correr.

Desde el punto de vista físico, además de contribuir a la mejora en la reducción de peso, estamos ante una de las elecciones más adecuadas cuando se trata de la mejora de piernas y glúteos, incluso de abdominales, siendo por tanto también a este nivel un ejercicio muy completo.

Como práctica deportiva comparte con otras muchas el beneficio de la liberación de tensiones a través de la concentración en el propio ejercicio. Además, al ser marcado el ejercicio y sus diferentes niveles por un entorno musical, el spinning proporciona un mayor nivel de concentración que otro tipo de actividades, por lo que es una buena aportación a la liberación del estrés diario que nos acompaña en nuestras rutinas.

Por supuesto no vamos a olvidar las posibles variaciones aplicables a este ejercicio, que gracias a las posibles configuraciones de las sesiones no se convierte en absoluto en rutinario y permite con mucha facilidad combinar diferentes modelos de sesión en los que tenemos, en algunos casos por ejemplo, la fuerza con mayores niveles de resistencia, la velocidad, o incluso combinar ambos elementos de manera alternativa; en definitiva configurar el modelo de ejercicio que mejor se adapta a nuestras necesidades y perfiles.

Sin duda un modelo de ejercicio divertido, social, y como hemos podido comprobar muy beneficioso para la salud de cualquier perfil de edad, claves que nos explican con facilidad el éxito que ha logrado y la implantación creciente que va obteniendo.

Foto de Flickr por iloveagrigento.it

De acuerdo con la American Council on Exercise, el plank es uno de los diez mejores ejercicios para fortalecer las abdominales. Es una de las mejores formas de conseguir un vientre plano y fortalecer el core, además de mejorar la resistencia de la espalada y los músculos del estómago. Mediante el fortalecimiento del core, se fortalecerá las caderas y el suelo pélvico. Tener unos músculos fuertes del core, del abdomen y la espalda llevará a mejorará las caderas y el suelo pélvico. Tener unos músculos fuertes en el core, el abdomen y la espalda llevará a mejorar la postura y puede ayudar a prevenir lesiones.

Plank

El único equipo que necesitarás para realizar ejercicios de plank es tu propio cuerpo y espacio suficiente para tumbarse. Para hacer el ejercicio plank correctamente, sigue los siguientes pasos:

  • Acuéstate en el suelo:

Apoya el cuerpo en tus brazos con las palmas apoyadas en el suelo. Comprueba que los hombros está alineados directamente sobre los codos. Asegúrate de que tus piernas están rectas detrás de ti y que muslos, rodillas y muslos están unidos.

  • Empujar hacia arriba.

En un movimiento de flexión de brazos, levanta tu cuerpo del suelo, apoyando tu peso en los antebrazos y en los dedos de los pies

  • Aprieta los músculos abdominales

Mantén los músculos abdominales apretados y no dejes caer el abdomen ni eleves las caderas, para evitar esto, inclina la pelvis hacia el suelo, así con seguirás controlar el movimiento d ellos glúteos y las caderas. Trata de respirar normalidad inhalando y exhalando de manera constante.

  • Haz series:

Para empezar, mantén esta posición durante 20 segundos. Conforme pasa el tiempo podrás ampliar la duración de las posiciones de bloqueo, y así fortalecer nuestro abdomen. Repite la posición de 3 a 5 veces y aumenta el tiempo de duración en función de tus capacidades.

Puedes variar la postura para forzar otras zonas del abdomen como apoyarnos sobre una pierna y un brazo, ponernos de lado para fortalecer los abdominales oblicuos etc.

Espero que haya sido de vuestro interés.

Imagen: Trendencias belleza